En el marco de una dieta de preparación para el UTMB®, una fase a menudo descuidada es el entrenamiento del sistema digestivo, también llamado gut training. Prepararse para la alimentación en ultratrail es fundamental para evitar problemas gástricos durante la carrera.
¿Qué es el gut training?
Entre el 30 y el 90% de los corredores de ultra-trail running sufren trastornos digestivos durante una carrera (náuseas, hinchazón, calambres estomacales), a menudo relacionados con un intestino no entrenado para absorber grandes cantidades de carbohidratos durante el esfuerzo. El gut training consiste en acostumbrar progresivamente el sistema digestivo a recibir, digerir y asimilar alimentos y bebidas durante el esfuerzo, igual que se entrenan los músculos y el sistema cardiovascular. La capacidad de absorción intestinal no es fija: mejora con un entrenamiento regular y progresivo.
El protocolo a seguir
El principio es sencillo: aumentar progresivamente la cantidad de carbohidratos consumida durante las salidas largas, a lo largo de varias semanas. Empieza con unos 30 a 40 g de carbohidratos por hora en tus salidas de entrenamiento de 2 h 30 min o más, y aumenta progresivamente hasta alcanzar 70 a 90 g de carbohidratos por hora, utilizando siempre los mismos productos (geles, barritas, bebidas) que tienes previsto usar el día de la carrera. Cuenta generalmente con 4 semanas de entrenamiento regular para observar una mejora notable de tu tolerancia digestiva.
Ponerse en condiciones de carrera
Más allá de los carbohidratos, es importante acostumbrar tu organismo a alimentarse con geles, barritas energéticas y bebidas especializadas en todas tus salidas de entrenamiento, especialmente cuando son largas, y a encontrar la alimentación que habrá en los puntos de avituallamiento de la prueba. Respetar estos fundamentos evitará molestias digestivas durante tus últimos entrenamientos de alta intensidad, tus fines de semana de carga o, peor aún, el día del UTMB®.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el gut training?
Consiste en entrenar progresivamente el sistema digestivo para absorber grandes cantidades de carbohidratos durante el esfuerzo, con el fin de reducir los trastornos gastrointestinales el día de la carrera.
¿Cuánto tiempo se necesita para un gut training eficaz?
Cuenta con unas 4 semanas de entrenamiento regular, aumentando progresivamente de 30-40 g a 70-90 g de carbohidratos por hora en tus salidas largas.
