El senderismo es una actividad accesible que ofrece numerosos beneficios para la salud. Si estás empezando, es importante elegir bien la distancia y el desnivel de tu ruta para progresar con total seguridad. Descubre cuál es la distancia de senderismo ideal para un principiante.
La distancia máxima de una ruta de senderismo para un principiante
Si acabas de empezar en el senderismo, debes saber que varios factores influyen en la distancia máxima que podrás recorrer. La condición física y la edad son elementos clave. Una persona joven y en forma caminará con más facilidad que alguien de mayor edad o menos entrenado. Si practicas senderismo en grupo, el nivel de los demás participantes también debe tenerse en cuenta.
El tipo de terreno y el desnivel también juegan un papel importante. Un sendero llano y bien mantenido será más fácil de recorrer que un camino de montaña empinado. El tiempo meteorológico (lluvia, nieve, niebla…) puede además dificultar el terreno, ralentizando el ritmo. Por último, el peso de la mochila también afecta la velocidad de marcha.
Antes incluso de hablar de distancia, debes saber que es mejor razonar en términos de duración. Como principiante, puedes apuntar a 2 o 4 horas de marcha en tus primeras salidas. En cuanto al número de kilómetros, puedes partir de una base de 5 a 10 km en un sendero fácil. Si estás en buena forma física, esta distancia puede aumentar hasta 12 km en terreno moderado o 15 km en terreno llano.
El desnivel recomendado cuando se empieza
El desnivel es uno de los primeros parámetros que hay que estudiar al planificar una ruta de senderismo. Corresponde a la diferencia de altitud entre dos puntos de un itinerario. Cuanto mayor es, más exigente resulta el senderismo. En subida, tu cuerpo debe realizar un esfuerzo adicional. En bajada, debes tener cuidado para proteger tus articulaciones. La altitud complica aún más el senderismo, ya que el oxígeno escasea, lo que dificulta la respiración.
A veces, el desnivel es más significativo que la distancia. De hecho, exige un esfuerzo importante y ralentiza la progresión. Para que te hagas una idea, generalmente se añade 1 km a la distancia por cada 100 m de desnivel positivo. Una ruta de senderismo de 10 km con 500 m de desnivel equivale por tanto a unos 15 km en terreno llano en términos de esfuerzo.
Para una primera experiencia de 5 a 10 km, te recomendamos quedarte en un desnivel de +100 a +300 m. Si estás en buena forma física, puedes aumentar el desnivel hasta +500 m. Estos datos también son aplicables si se quiere prepararse para una ruta de senderismo de varios días.
Consejos para mejorar tu nivel en senderismo
Para progresar en senderismo, es esencial trabajar varios aspectos de esta actividad. En primer lugar, debes aumentar la distancia y el desnivel de forma progresiva. Empieza por senderos adaptados a tu nivel. A lo largo de tus salidas, añade 2 o 3 km y 100 a 200 m de desnivel. Así podrás avanzar hacia terrenos más exigentes.
El entrenamiento físico tampoco debe descuidarse. Practica actividades como la marcha rápida o la carrera para mejorar tu resistencia. La natación y el ciclismo también son opciones interesantes para proteger tus articulaciones mientras desarrollas tu cardio. Por último, recuerda hacer ejercicios de fortalecimiento como sentadillas, zancadas, plancha o subidas de escaleras.
Todo senderista que se precie sabe además que el equipamiento juega un papel importante en el éxito de una salida. Apuesta por material de calidad como unas zapatillas de marcha con amortiguación y un buen agarre, así como una mochila ligera.
Por último, aprende a gestionar tu esfuerzo. Encuentra tu ritmo, adopta un paso regular y haz pausas cortas y eficaces. No olvides tampoco mantenerte bien hidratado y consumir snacks energéticos.
Con estos consejos, deberías ser capaz de aumentar la distancia en senderismo como principiante. No olvides escuchar a tu cuerpo y no ponerte demasiada presión. ¡Avanza progresivamente y, sobre todo, disfruta del placer de caminar en plena naturaleza!
Crédito fotográfico: Delphine Daniélou
