¿Has decidido partir varios días a la aventura? ¡Bravo! Podrás superarte y crearte recuerdos inolvidables. Pero atención, la preparación de un trekking no debe tomarse a la ligera. Para salir con total seguridad, es esencial anticipar los imprevistos y tomar ciertas precauciones. Aquí tienes todos nuestros consejos para preparar bien un senderismo de varios días.
Lo que hay que recordar:
- Se recomienda entrenarse con salidas de senderismo progresivas y una mochila cargada antes de lanzarse a un trekking.
- Antes de la salida, todo el material debe estar probado y elegido de forma que se optimice el peso de la mochila.
- La gestión de la alimentación y la hidratación es primordial, hay que anticipar los puntos de avituallamiento y elegir alimentos energéticos.
- La planificación del itinerario es una etapa crucial y el tiempo meteorológico debe controlarse la víspera de la salida.
- Para mayor seguridad, hay que avisar a un familiar o amigo del viaje, llevar un botiquín de primeros auxilios y un medio de comunicación fiable.
Prepararse físicamente para un senderismo de varios días
Para preparar bien un senderismo de varios días, el entrenamiento físico es primordial. De hecho, tu cuerpo debe ser capaz de mantener el ritmo durante toda la duración de tu trekking. Para ello, te aconsejamos integrar varias sesiones de deporte semanales y planificar varias salidas de senderismo en terrenos variados.
A lo largo de las semanas, puedes aumentar la duración y la dificultad de las salidas, ya sea en cuanto al desnivel o al tipo de terreno. Los senderos escarpados son especialmente eficaces para prepararte ante las exigencias físicas de un trekking. Piensa también en llevar tus mochilas de senderismo cargadas para acostumbrarte al peso de tu equipo.
Además del senderismo, te recomendamos practicar actividades para reforzar tu resistencia y tu cardio. Puedes, por ejemplo, hacer carrera, ciclismo o natación. El fortalecimiento muscular, especialmente de las piernas, el tronco y la espalda, también es recomendable.
Si prevés hacer un trekking por encima de los 2500 metros, también debes prepararte para la altitud. Piensa en hacer salidas en alta montaña y ejercicios respiratorios para trabajar tu capacidad pulmonar. Por último, prevé algunos días de adaptación a la altitud antes de comenzar tu senderismo de varios días. Esto permitirá a tu cuerpo aclimatarse a una menor cantidad de oxígeno.
El material necesario para varios días de senderismo
El material es una de las principales preocupaciones cuando se quiere preparar un senderismo de varios días. Antes de salir, debes haber probado todo tu equipo para asegurarte de que está adaptado a tu proyecto. Si quieres dormir en tienda, el montaje y el desmontaje deben haberse practicado antes de la salida. Por último, debes optimizar el peso de la mochila llevando al mismo tiempo los imprescindibles en senderismo.
Lista del material general:
- Mochila de senderismo (entre 30 y 70 litros, en función de tu autonomía)
- Zapatillas de senderismo adaptadas al terreno
- Bastones de marcha
- Ropa adaptada al sistema de tres capas: camisetas de lana merino o material sintético, un polar o plumífero, una chaqueta impermeable o cortavientos
- Pantalón de senderismo o short convertible
- Ropa interior técnica y calcetines adecuados
- Gorro, guantes y braga de cuello
- Gorra o sombrero
- Gafas de sol categoría 3 o 4 y crema solar
- Linterna frontal con pilas o batería de repuesto
- Cantimplora o bolsa de hidratación (mínimo 1,5 a 3 litros)
- Sistema de filtración o purificación del agua
- Material de orientación (mapa, brújula y/o GPS)
- Teléfono con batería externa
- Navaja suiza
- Botiquín de primeros auxilios: vendas, desinfectante, analgésicos…
- Comida y snacks energéticos
- Bolsa de basura para llevarte tus residuos
- Manta de supervivencia
Lista de cosas para dormir en vivac:
- Tienda ligera o tarp
- Saco de dormir adaptado a la temperatura nocturna
- Colchoneta hinchable o de espuma
- Hornillo y combustible
- Utensilios de cocina, cubiertos y vaso
- Jabón biodegradable y toalla pequeña
- Cuerda y mosquetones
Lista de cosas para dormir en refugio:
- Sábana de saco (o saco de seda)
- Ropa cómoda
- Sandalias pequeñas o chanclas
- Dinero en efectivo para pagar la comida o las bebidas
- Tapones para los oídos
Reabastecerse en un senderismo de larga distancia
Una buena gestión de la hidratación y la alimentación es indispensable en el senderismo de varios días. De hecho, el cuerpo realiza un esfuerzo importante y necesita aproximadamente 3000 a 3500 Kcal para cubrir las necesidades energéticas diarias y 2 a 3 litros de agua para evitar la deshidratación.
Si pasas por refugios, a veces puedes acceder a agua potable gratuita. En caso contrario, generalmente es posible comprar agua embotellada. Sin embargo, esta es cara, especialmente si realizas un senderismo en altitud. Si vas en total autonomía, debes estudiar bien tu itinerario para tener en cuenta las diferentes fuentes en tu recorrido. Así puedes prever una capacidad de almacenamiento suficiente mientras encuentras un torrente o un río. Una vez encontrada la fuente, puedes utilizar un filtro de agua portátil, pastillas purificadoras o incluso hervir el agua para consumirla sin peligro.
En cuanto a la alimentación, tu preparación volverá a evolucionar según tu senderismo. Si pasas por un refugio, puedes disfrutar de una cena abundante e incluso a veces conseguir un picnic para el día siguiente. Si prefieres el vivac, debes priorizar alimentos ricos pero poco voluminosos y ligeros. Para ello, las comidas liofilizadas, las sopas deshidratadas y los pequeños platos en conserva son perfectos. No olvides tampoco prever frutos secos, mazapanes y otros alimentos de alto valor energético para consumir a lo largo del día. Descubre nuestra guía completa para saber qué puedes comer en senderismo.
Los consejos de seguridad para salir varios días de senderismo
Además de la preparación física y material, preparar un senderismo de varios días requiere respetar algunas normas de seguridad. Antes de salir, debes planificar bien tu itinerario con cada etapa. Durante esta preparación, piensa en identificar los refugios o lugares de vivac, fuentes de agua y puntos de acceso de socorro. Avisa también a una persona de confianza de tu itinerario y de la duración prevista.
Antes de salir, no olvides consultar el tiempo local. Te aconsejamos informarte sobre las alertas meteorológicas, verificar el nivel de nieve en la montaña si es necesario y adaptar tu equipo en función de las previsiones. Prevé también un plan B en caso de mal tiempo.
Para salir con total tranquilidad, se recomienda informarse sobre los números de los servicios de socorro. Piensa también en llevar documentos como el DNI o pasaporte, la tarjeta sanitaria y la tarjeta europea de seguro médico, una tarjeta bancaria y dinero en efectivo. Por último, prevé una batería externa para recargar tu teléfono durante el senderismo.
Gracias a estos consejos, deberías estar en condiciones de preparar bien un senderismo de varios días. Para que tu escapada transcurra de la mejor manera posible, no olvides hacer pausas con regularidad, respetar los horarios de marcha y evitar correr riesgos innecesarios. Así podrás vivir una bonita experiencia en los senderos. Para los más experimentados, descubre nuestros consejos para preparar el mítico GR20.
