Los senderistas que empiezan a tener experiencia a menudo quieren enfrentarse a cimas más ambiciosas. Sin embargo, los efectos de la altitud sobre el cuerpo no deben subestimarse. Para preparar de la mejor manera una salida en alta montaña, hay que tomar algunas precauciones. Cimalp te desvela sus mejores consejos para practicar el senderismo en altitud.
Los efectos de la altitud sobre el cuerpo
Rarefacción del aire
Un senderismo en altitud tiene consecuencias significativas sobre el cuerpo. De hecho, cuanto más se sube, más baja la presión atmosférica. La oxigenación de la sangre se reduce y el organismo entra en estado de hipoxia. Puedes entonces observar dificultades respiratorias y una bajada del rendimiento físico.
Por encima de los 2 500 metros, también puedes sentir los primeros síntomas del Mal Agudo de Montaña (MAM). Cuando el cuerpo no se adapta rápidamente a la altitud, pueden aparecer dolores de cabeza, náuseas, insomnio o pérdida de apetito.
Temperaturas más bajas
En altitud, la temperatura baja una media de 6 °C cada 1000 metros de desnivel. Por ello, puede hacer frío incluso en pleno verano. El frío se hace sentir aún más por la noche, donde las diferencias de temperatura con el día suelen ser muy marcadas. La sensación de frío también se acentúa por el viento, a veces muy intenso en los tramos expuestos. El efecto Windchill puede entonces aumentar la pérdida de calor corporal.
Radiación solar y UV
En la montaña, la radiación solar es mucho más intensa. La intensidad de los UV aumenta aproximadamente un 10 % cada 1000 metros. La reverberación de la nieve o de las rocas claras acentúa además la exposición. Por ello, te arriesgas a quemaduras solares, insolaciones o incluso oftalmia de las nieves.
Deshidratación acelerada
El senderismo en altitud provoca una bajada de la humedad del aire. Este fenómeno está relacionado con la higrometría. Cuanto más subes, más disminuye el nivel de humedad del aire. Este aire seco provoca entonces una evaporación del agua a través de la respiración y la transpiración. Incluso sin transpirar visiblemente, pierdes mucho líquido y te arriesgas a una deshidratación acelerada.
Otros efectos de la altitud
Además de todos estos factores, el senderismo en altitud puede tener otros efectos sobre el cuerpo. Puedes observar una disminución del apetito, una alteración del sueño o incluso una fatiga aumentada, relacionada con el enlentecimiento de la regeneración muscular.
La fase de aclimatación en altitud
Entender la aclimatación
La aclimatación durante un senderismo en altitud es indispensable. El cuerpo debe efectivamente adaptarse a la falta de oxígeno. Para compensarlo, debe aumentar la frecuencia respiratoria y cardíaca y luego producir más glóbulos rojos. Sin embargo, este proceso lleva tiempo.
Subir de forma progresiva
Para dar al cuerpo tiempo de habituarse a la altitud, es importante subir de forma progresiva. Por encima de los 2 500 metros, se recomienda adoptar la regla "Climb high, sleep low". Es decir, subir durante el día, pero no dormir más de 300 a 500 metros por encima de la noche anterior.
El agotamiento tampoco es recomendable. La aclimatación es más rápida cuando reservas tus fuerzas. Evita por tanto los esfuerzos intensos al inicio del senderismo y descansa en cuanto sea posible. Por cada 1000 metros de ganancia de altitud, te recomendamos además tomarte un día de descanso.
Hidratarse y alimentarse bien
Para mantener una buena forma física, la hidratación y la alimentación son primordiales en altitud. Cada día, consume al menos dos litros de agua para compensar la pérdida de agua debida a la baja higrometría. No esperes a tener sed. Prefiere beber regularmente y en pequeñas cantidades. Así te mantendrás hidratado durante todo el día.
En cuanto a la alimentación, intenta comer suficiente, especialmente carbohidratos y proteínas. Así tendrás suficiente energía y contribuirás a la producción de glóbulos rojos.
Vigilar los síntomas
El MAM es frecuente en altitud, pero especialmente temido por los senderistas. Si bien los primeros síntomas suelen atenuarse rápidamente, a veces se agravan. Algunos síntomas como dificultad respiratoria incluso en reposo, gran fatiga, vómitos, fuertes dolores de cabeza o incluso alucinaciones deben ponerte en alerta.
En caso de un MAM prolongado, debes descender lo antes posible. De hecho, el principal riesgo es la aparición de un edema pulmonar o cerebral, que representa una urgencia vital.
Conocer la duración de la aclimatación
Desde las primeras horas en altitud, el cuerpo empieza a adaptarse. Sin embargo, una buena aclimatación requiere de varios días a varias semanas, según cada persona, la duración y la altitud prevista.
Si subes a menos de 3 000 metros, deberías aclimatarte en pocos días. Entre 4 000 y 5 000 metros, generalmente se necesitan dos semanas. Por último, un senderismo a más de 5 000 metros requiere varias semanas de aclimatación.
El equipamiento para el senderismo en altitud
La ropa técnica
Para vestirte bien en altitud, el principio de las tres capas es ideal. En primera capa, prioriza ropa interior térmica de lana merino o material sintético. Mantiene el calor a la vez que evacua la transpiración.
En segunda capa, elige chaquetas polares o plumíferos de senderismo. Son perfectos para retener el calor cuando hace frío. Por último, elige chaquetas hardshell como tercera capa. Ofrecen una protección ideal frente a la lluvia, el viento o la nieve. En cuanto al pantalón, opta por un modelo con opción repelente al agua.
Las zapatillas con buena adherencia
Las zapatillas de trekking deben elegirse con cuidado. En altitud, los senderos son a menudo más escarpados y un buen soporte del tobillo es por tanto fundamental. Para ello, opta por un modelo de caña alta. Elige también una suela adherente y rígida para un mejor agarre.
Según la temporada, piensa también en la impermeabilidad, la transpirabilidad y un cierto aislamiento. En caso de nieve en altitud, también se recomiendan zapatillas compatibles con tacos.
Los accesorios
Varios accesorios son indispensables para una buena protección. Contra los UV, hazte con gafas de sol de categoría 3 o 4, crema solar de alta protección (índice 50+), una gorra o un sombrero. Para combatir el frío, lleva guantes, un gorro o cinta, un buff o braga de cuello y calcetines técnicos.
Los bastones de senderismo se recomiendan para una mayor estabilidad. Además alivian las articulaciones tanto en subida como en bajada. La mochila debe finalmente estar adaptada al senderismo, con un sistema de carga cómodo.
El material de seguridad
El botiquín de primeros auxilios de senderismo es imprescindible en altitud. Puedes completarlo con un silbato de socorro, una manta de supervivencia y una linterna frontal con pilas de repuesto.
En cuanto al material de orientación, hazte con un mapa con brújula, un GPS, pero también un altímetro. Así podrás seguir el desnivel y gestionar mejor la aclimatación. Un teléfono móvil con batería externa o una radio VHF son esenciales para contactar con los servicios de rescate.
Los complementos prácticos
Otros accesorios prácticos completan finalmente el equipo. Puedes llevar unos prismáticos, una guía de identificación y una cámara de fotos. Te permitirán observar la fauna y la flora y guardar preciosos recuerdos.
Ahora ya sabes todo lo que necesitas saber sobre el senderismo en altitud. Para una salida exitosa, piensa en preparar bien tu itinerario y consulta el tiempo en la montaña. Así te asegurarás de partir en buenas condiciones.
