Ya sea que salgas para un simple Trekking de dos días o para un gran senderismo, la planificación de tus comidas es esencial. Después de un largo día de marcha, tu cuerpo necesita recuperarse de la fatiga acumulada. Para ello, hay que priorizar varios alimentos para reponer tu reserva de energía. Sin embargo, debes elegirlos con cuidado, ya que no deben ser demasiado pesados, demasiado voluminosos y deben poder conservarse suficientemente. Descubre nuestros consejos e ideas de comidas para elegir bien tu alimentación en el vivac.
Lo que hay que recordar:
- La alimentación en el vivac se compone de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y legumbres.
- Los platos liofilizados y sopas deshidratadas representan una buena alternativa a los alimentos que hay que cocinar.
- Las necesidades calóricas diarias se multiplican prácticamente por dos durante el senderismo.
- En el vivac, hay que tener en cuenta la alimentación del desayuno, las comidas frías, las comidas cálidas y los tentempiés.
- La elección de la alimentación en el vivac pasa sobre todo por el aporte de los alimentos, su ligereza y su facilidad de preparación.
Elegir bien la alimentación en el vivac
Platos liofilizados y sopas deshidratadas
¿Qué comida llevar en el senderismo? Si sales para un Trekking con vivac, tu alimentación se compondrá esencialmente de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y legumbres. Para ello, los platos liofilizados son perfectos. Se trata de platos cocinados deshidratados y envasados en bolsas. Para consumirlos, solo tienes que añadir agua cálida o fría, según la comida, y disfrutar de tu ración.
Al igual que las sopas deshidratadas, los platos liofilizados ofrecen numerosas ventajas. Ocupan poco espacio en tu material de vivac, son ligeros, ofrecen sabores variados, son completos y están llenos de nutrientes. Así podrás degustar pasta a la carbonara, pollo tikka, un aligot de tomme, una tartiflette savoyarda o incluso cordero con arroz y lentejas, todo ello sin necesidad de sacar tu material de cocina. El único inconveniente de los platos liofilizados reside sin embargo en su precio, bastante elevado, para obtener platos de calidad.
Féculas y legumbres
Otros imprescindibles de la alimentación en el vivac, las féculas y legumbres. Representan los alimentos más consumidos en el senderismo. Y es que se cocinan rápidamente, tienen buen sabor, son económicos y, sobre todo, aportan suficiente energía gracias a su alto contenido en carbohidratos.
Al igual que los platos liofilizados y sopas deshidratadas, los féculas y legumbres son bastante ligeros y fáciles de transportar. La pasta, el arroz, los cereales, la sémola o las lentejas pueden además cocinarse de muchas formas y con diversos acompañamientos. Esto te permite variar los platos usando un mínimo de ingredientes.
Frutas oleaginosas y alimentos de placer
Por último, las frutas oleaginosas y los alimentos de placer son la tercera categoría de alimentos para llevar al vivac. Los frutos secos son extremadamente ricos en lípidos y se pueden consumir a lo largo de todo un día de senderismo. Puedes llevar nueces, almendras y otros frutos secos en tus bolsillos o en tu mochila de senderismo, con la ventaja de que ocupan muy poco espacio.
Los alimentos de placer como el chocolate, el queso o las galletas no son tan ventajosos en términos de espacio o peso. Aun así, son indispensables para levantar el ánimo. Nada mejor que un trozo de chocolate para sentirte mejor después de un día difícil marcado por el mal tiempo. Para dar más sabor a tus comidas, también puedes llevar tus especias favoritas en tu mochila.
Entender las necesidades nutricionales en el senderismo
Las necesidades calóricas diarias
El senderismo es una actividad que requiere un esfuerzo intenso. El cuerpo necesita por tanto más energía que de costumbre. Es muy importante comer bien en el lugar de tu vivac para recuperarte, tanto física como psicológicamente. Para ello, debes tener en cuenta tus necesidades calóricas diarias.
En condiciones normales, se estima que un hombre adulto necesita entre 2.400 y 2.600 calorías al día, mientras que una mujer necesita entre 1.800 y 2.200 calorías. Durante un senderismo, estas necesidades se multiplican prácticamente por dos. Se estiman así entre 3.000 y 5.000 kcal / día. Estos datos varían sin embargo en función de tu perfil, la duración de la marcha, el desnivel, el esfuerzo realizado o el peso de la mochila de senderismo. Todos estos factores influirán en tus necesidades calóricas diarias.
Las necesidades en proteínas, carbohidratos y lípidos
Para alcanzar objetivos calóricos más elevados que lo normal, debes incluir alimentos ricos en carbohidratos, grasas, proteínas y fibra. Los carbohidratos representan la principal fuente de energía para los deportistas. Por otro lado, las proteínas permiten la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares.
Los lípidos proporcionan la energía necesaria, ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles y desempeñan un papel en la regulación hormonal. Las vitaminas y minerales son indispensables en el senderismo. Intervienen especialmente en el metabolismo energético, la salud ósea y muscular y la función inmunitaria. Por último, debes evitar los alimentos demasiado grasos, demasiado azucarados y demasiado salados, que son mucho más lentos de digerir. También hay que evitar los alimentos voluminosos, pesados, perecederos, con bajo contenido calórico y las bebidas alcohólicas.
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Seleccionar las comidas perfectas para el vivac
El desayuno
Después de una buena noche de descanso, la alimentación en el vivac comienza con el desayuno. Para la primera comida del día, debes priorizar una alimentación rica en carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Para ello, tu desayuno puede componerse por ejemplo de:
- Copos de avena, leche en polvo, frutos secos y chocolate.
- Huevos con bacon y frutos secos.
- Pan integral, mantequilla de cacahuete o queso.
En cualquier caso, puedes completar tu comida con frutas frescas. En cuanto a la hidratación, el té, el café o la leche en polvo son una buena manera de empezar el día mientras te calientas.
Las comidas frías
Si sales de senderismo varios días, algunas de tus comidas serán frías, especialmente al mediodía. Pero entonces, ¿qué alimentación de vivac sin hornillo? Lo más sencillo es optar por una ensalada compuesta, un sándwich o un wrap. Para tener todos los nutrientes necesarios para el esfuerzo, puedes elegir una de estas cinco opciones:
- Un sándwich de pan integral, jamón serrano, mozzarella y tomates secos.
- Tostadas de paté de campaña y rúcula.
- Pan con pescado como sardinas, caballas o atún en lata.
- Un wrap de pollo a la plancha, crudités y salsa de yogur.
- Una ensalada compuesta de lechuga, tomates, atún y aceitunas en conserva.
Para completar tu comida fría, puedes consumir comté, cacahuetes o salchichón. De postre, puedes elegir una fruta como un plátano o una compota de manzana.
Las comidas cálidas
Las comidas cálidas constituyen una gran parte de tus comidas en el vivac. Son perfectas para calentarte, levantarte el ánimo y permitirte recuperar fuerzas después de un largo día. ¿Cuáles son las ideas de comidas de vivac con hornillo? Para empezar, puedes comenzar tu comida con una sopa deshidratada. A continuación, puedes optar por un plato liofilizado o cocinar tú mismo una buena comida. Aquí tienes cinco opciones de comidas con hornillo:
- Pasta acompañada de una mezcla de salsa de tomate y atún en conserva.
- Arroz con lentejas y especias.
- Cuscús con verduras deshidratadas y garbanzos.
- Puré instantáneo con pollo en lata.
- Fideos chinos salteados con verduras.
Por último, tu comida puede completarse con queso, una fruta, compota o chocolate.
Los tentempiés
Además del desayuno, las comidas frías y cálidas, tus jornadas de marcha deben estar marcadas por numerosos tentempiés. No olvides hacer pausas a intervalos regulares para rehidratarte y comer un snack. Para ello, los frutos secos y oleaginosos son los tentempiés favoritos de los senderistas. Además de uvas pasas, albaricoques, dátiles, nueces, cacahuetes o avellanas, puedes consumir pasta de frutas, barritas energéticas, compota para beber o galletas. Una buena manera de recuperar fuerzas a la vez que aumentas tu aporte calórico.
Como has visto, preparar bien tu alimentación en el vivac es esencial para disfrutar plenamente del senderismo. Ten en cuenta optar por alimentos ligeros, nutritivos y fáciles de preparar, como platos liofilizados, sopas deshidratadas, féculas y legumbres. No olvides tampoco llevar frutos secos y algunas delicias para el ánimo. Al comprender tus necesidades calóricas y nutricionales, te aseguras de mantenerte en forma y aprovechar al máximo tu estancia en plena naturaleza.
