Tanto si te vas de trekking sencillo de dos días como de una gran ruta de senderismo, planificar tus comidas es esencial. De hecho, después de una larga jornada de marcha, tu cuerpo necesita recuperarse de la fatiga acumulada. Para ello, conviene priorizar varios alimentos para reponer tus reservas de energía. Sin embargo, debes elegirlos con cuidado, ya que no deben ser demasiado pesados ni voluminosos y deben conservarse el tiempo suficiente. Descubre nuestros consejos e ideas de comidas para elegir bien tu comida en vivac.
Lo que debes recordar:
- La comida en vivac se compone de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y legumbres.
- Los platos liofilizados y las sopas deshidratadas son una buena alternativa a los alimentos que hay que cocinar.
- Las necesidades calóricas diarias casi se duplican durante una jornada de senderismo.
- En vivac, hay que tener en cuenta la comida del desayuno, las comidas frías, las comidas calientes y los tentempiés.
- La elección de la comida en vivac depende sobre todo de los aportes de los alimentos, su ligereza y su facilidad de preparación.
Cómo repartir tus aportes durante una jornada de vivac
Conocer la necesidad total no basta: también hay que repartirla correctamente a lo largo del día. En vivac, el error clásico consiste en comer demasiado poco en el desayuno y los tentempiés, para apostarlo todo a la cena. Esta es una distribución de referencia, calculada sobre una base de 3 500 kcal llevadas al día, lo que equivale a unos 800 g de comida densa.
| Momento | Parte del aporte | Kcal orientativas | Formato adecuado |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 25 % | 850 a 900 | Copos de avena, leche en polvo, frutos secos |
| Tentempié de la mañana | 10 % | 350 | Oleaginosas, barrita energética |
| Comida fría del mediodía | 25 % | 850 a 900 | Sándwich, wrap, conserva de pescado |
| Tentempié de la tarde | 10 % | 350 | Frutos secos, pasta de frutas, compota |
| Cena cálida | 30 % | 1 000 a 1 100 | Liofilizado, alimentos ricos en almidón, sopa |
Si puedes llevar más peso, mantén las mismas proporciones y aumenta las cantidades. Para estimar tu necesidad real según el tipo de salida, consulta nuestro artículo sobre qué comer para hacer senderismo.
Elegir bien la comida para el vivac
Platos liofilizados y sopas deshidratadas
¿Qué comida llevar para hacer senderismo? Si te vas de trekking con vivac, tu alimentación se compondrá principalmente de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y legumbres. Para ello, los platos liofilizados son perfectos. Se trata de platos cocinados, deshidratados y envasados en sobres. Para consumirlos, solo tienes que añadir agua caliente o fría, según la comida, y disfrutar de tu ración.
Al igual que las sopas deshidratadas, los platos liofilizados ofrecen numerosas ventajas. Ocupan poco espacio en tu material de vivac, son ligeros, ofrecen sabores variados, son completos y están llenos de nutrientes. Así podrás degustar pasta a la carbonara, pollo tikka, aligot con tomme, tartiflette saboyana o cordero con arroz y lentejas, todo ello sin tener que sacar tu material de cocina. Sin embargo, la única desventaja de los platos liofilizados es su precio, bastante elevado, para obtener platos de calidad.
Estos platos requieren agua caliente, por lo que necesitas un hornillo y combustible. Para calcular tu reserva, consulta nuestra guía sobre los cartuchos de gas para senderismo.
Alimentos ricos en almidón y legumbres
Otros imprescindibles de la comida en vivac son los alimentos ricos en almidón y las legumbres. Representan los alimentos más consumidos en senderismo. Y con razón: se cocinan rápido, saben bien, son económicos y, sobre todo, aportan suficiente energía gracias a su alto contenido en carbohidratos.
Al igual que los platos liofilizados y las sopas deshidratadas, los alimentos ricos en almidón y las legumbres son bastante ligeros y fáciles de transportar. La pasta, el arroz, los cereales, la sémola o las lentejas pueden cocinarse de muchas formas y con diversos acompañamientos. Esto te permite variar los platos utilizando un mínimo de ingredientes.
Frutos secos, oleaginosas y alimentos de capricho
Por último, los frutos secos, las oleaginosas y los alimentos de capricho forman la tercera categoría de alimentos que llevar en vivac. Los frutos secos, como uvas pasas, albaricoques o higos, son ricos en azúcares y fibra y proporcionan energía disponible rápidamente. Las oleaginosas, como nueces, almendras y avellanas, aportan grasas con una densidad energética inigualable, alrededor de 6 kcal por gramo. Tanto unos como otros caben en un bolsillo o en un rincón de la mochila y se consumen a lo largo de todo el día.
Los alimentos de capricho, como el chocolate, el queso o las galletas, no son tan ventajosos en términos de espacio o peso. Sin embargo, son indispensables para levantar el ánimo. De hecho, no hay nada como un trozo de chocolate para sentirte mejor después de una jornada difícil marcada por las inclemencias del tiempo. Para dar más sabor a tus comidas, también puedes llevar tus especias favoritas en la mochila.
Comprender las necesidades nutricionales en senderismo
Las necesidades calóricas diarias
El senderismo es una actividad que requiere un esfuerzo intenso. Por tanto, el cuerpo necesita más energía de lo habitual. Por eso es muy importante comer bien en el lugar de tu vivac para recuperarte, tanto física como psicológicamente. Para ello, debes tener en cuenta tus necesidades calóricas diarias.
En condiciones normales, se estima que un hombre adulto necesita entre 2 400 y 2 600 calorías al día, mientras que una mujer necesita entre 1 800 y 2 200 calorías. Durante una jornada de senderismo, estas necesidades casi se duplican. Así, se estiman entre 3 000 y 5 000 kcal al día. Sin embargo, estos datos varían según tu perfil, la duración de la marcha, el desnivel, el esfuerzo realizado o el peso de la mochila de senderismo. Todos estos factores harán variar tus necesidades calóricas diarias.
En autonomía completa, es raro poder llevar la totalidad de esta necesidad: 800 g de comida densa representan unas 3 500 kcal. Por tanto, generalmente se acepta un ligero déficit durante unos días, lo que hace aún más importante elegir alimentos con alta densidad energética.
Las necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas
Para alcanzar objetivos calóricos más altos de lo normal, debes incluir alimentos ricos en carbohidratos, grasas, proteínas y fibra. Los carbohidratos representan la principal fuente de energía para los deportistas. Por otro lado, las proteínas permiten la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares.
Las grasas proporcionan la energía necesaria, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y desempeñan un papel en la regulación hormonal. Las vitaminas y los minerales son indispensables en senderismo. Intervienen especialmente en el metabolismo energético, la salud ósea y muscular y la función inmunitaria. Por último, debes evitar los alimentos demasiado grasos, demasiado azucarados y demasiado salados, ya que son mucho más lentos de digerir. También deben evitarse los alimentos voluminosos, pesados, perecederos, con bajo contenido calórico y las bebidas alcohólicas.
Para equiparte antes de salir, descubre nuestros:
Seleccionar comidas perfectas para el vivac
El desayuno
Después de una buena noche de descanso, la comida de vivac empieza con el desayuno. Para la primera comida del día, debes priorizar una alimentación rica en carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Por ejemplo, tu desayuno puede componerse de:
- Copos de avena, leche en polvo, frutos secos y chocolate.
- Huevos con beicon y frutas desecadas.
- Pan integral, mantequilla de cacahuete o queso.
En cualquier caso, después puedes completar tu comida con fruta fresca. En cuanto a la hidratación, el té, el café o la leche en polvo son una buena forma de empezar el día mientras te calientas. Sobre las necesidades de agua, consulta qué cantidad de agua llevar para hacer senderismo.
Las comidas frías
Si haces senderismo durante varios días, algunas de tus comidas serán frías, especialmente al mediodía. Pero entonces, ¿qué comida de vivac sin hornillo? Lo más sencillo es optar por una ensalada completa, un sándwich o un wrap. Para obtener todos los nutrientes necesarios para el esfuerzo, puedes elegir una de estas cinco opciones:
- Un sándwich de pan integral, jamón curado, mozzarella y tomates secos.
- Tostadas con paté de campo y rúcula.
- Pan con pescado, como sardinas, caballa o atún en conserva.
- Un wrap de pollo a la plancha, verduras crudas y salsa de yogur.
- Una ensalada compuesta de lechuga, tomates, atún y aceitunas en conserva.
Para completar tu comida fría, puedes consumir comté, cacahuetes o embutido. De postre, puedes elegir una fruta como un plátano o una compota de manzana.
Las comidas calientes
Las comidas calientes constituyen una gran parte de tus comidas en vivac. Son perfectas para calentarte, levantarte el ánimo y permitirte recuperar fuerzas después de una larga jornada. ¿Qué ideas de comidas de vivac con hornillo hay? Para empezar, puedes tomar una sopa deshidratada. Después, puedes optar por una comida liofilizada o cocinar tú mismo una buena comida. Aquí tienes cinco opciones de comidas con hornillo:
- Pasta acompañada de una mezcla de salsa de tomate y atún en conserva.
- Arroz con lentejas y especias.
- Cuscús con verduras deshidratadas y garbanzos.
- Puré instantáneo con pollo en conserva.
- Fideos chinos salteados con verduras.
Por último, tu comida puede completarse con queso, una fruta, compota o chocolate.
Los tentempiés
Además del desayuno y de las comidas frías y calientes, tus jornadas de marcha deben estar marcadas por numerosos tentempiés. No olvides hacer pausas a intervalos regulares para rehidratarte y comer un snack. Para ello, los frutos secos y las oleaginosas son los tentempiés preferidos de los senderistas. Además de uvas pasas, albaricoques, dátiles, nueces, cacahuetes o avellanas, puedes consumir pasta de frutas, barritas energéticas, compotas para beber o galletas. Una buena forma de recuperar fuerzas mientras aumentas tu aporte calórico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías hay que prever al día en vivac?
La necesidad real se sitúa entre 3 000 y 5 000 kcal al día según tu complexión, el desnivel y el peso de la mochila, es decir, casi el doble que en una jornada normal. En la práctica, se suelen llevar 3 500 kcal y se acepta un ligero déficit. Reparte este aporte en cinco tomas en lugar de tres comidas.
¿Qué comida llevar al vivac sin hornillo?
Prioriza los sándwiches de pan integral, los wraps, las ensaladas completas a base de conservas, así como el queso curado y el embutido, que se conservan sin frío. Completa con frutos secos y oleaginosas, muy densos en calorías para un peso reducido.
¿Cuánto pesa la comida para tres días de vivac?
Calcula entre 700 y 900 gramos de comida al día en autonomía completa, es decir, unos 2,5 kg para tres días. Este peso disminuye notablemente si priorizas los platos liofilizados, más caros pero mucho más ligeros con un aporte calórico equivalente.
Como habrás entendido, preparar bien tu comida para el vivac es esencial para disfrutar plenamente del senderismo. Ten en cuenta que debes optar por alimentos ligeros, nutritivos y fáciles de preparar, como platos liofilizados, sopas deshidratadas, alimentos ricos en almidón y legumbres. No olvides llevar también frutos oleaginosos y algunos caprichos para el ánimo. Al comprender tus necesidades calóricas y nutricionales, te aseguras de mantenerte en forma y disfrutar al máximo de tu estancia en plena naturaleza.
