La escalada es un deporte accesible para todos, que se practica durante todo el año en sala. A pesar de un entorno seguro, el riesgo de lesión es elevado entre los principiantes. Para evitarlo y progresar rápidamente, es esencial seguir ciertos consejos. Aquí te explicamos cómo iniciarte bien en la escalada.
¿Cómo iniciarse en la escalada en sala?
Elegir su sala y su modalidad
Los rocódromos son el mejor medio para iniciarse en la escalada. Antes de inscribirte, debes elegir un lugar que se adapte a tus deseos y necesidades. Algunos ofrecen únicamente bloque, una modalidad sin arnés ni cuerda, en muros de 4 a 5 metros protegidos por gruesos colchones.
Otros también disponen de vías que pueden alcanzar los 25 metros, para una experiencia más avanzada. Si el bloque es perfecto para mejorar el aspecto técnico de la escalada, la vía permite prepararse para la roca aprendiendo a gestionar la altura y el asegurado.
Llevar un equipo adecuado
Antes de enfrentarse a las paredes, es importante equiparse. La ropa de escalada debe ser a la vez cómoda, flexible, transpirable y permitir una gran libertad de movimiento. Para el bloque, solo son necesarios un par de pies de gato, un par de calcetines finos y un bote de magnesio.
Para la vía, el material (cuerda, cintas exprés, reunión) ya está instalado en la sala. Sin embargo, hay que añadir un arnés y una bolsa de magnesio. Si no dispones de material, es posible alquilarlo en la sala.
Conocer el funcionamiento de los rocódromos
Una vez el material listo, solo tienes que entender el funcionamiento del bloque y de las vías. En los rocódromos de escalada, el nivel de dificultad se indica mediante un color de presa y una graduación (que va del 3 al 9c).
En bloque, el objetivo es escalar solo utilizando únicamente las presas del mismo color. Las presas de salida siempre están indicadas. En vía, el objetivo es alcanzar la última presa. Al contrario que en bloque, es necesario contar con un escalador y un asegurador. Las bases de seguridad (arnés, nudo de ocho, asegurado) también deben asimilarse.
¿Cómo progresar en escalada?
Priorizar la regularidad
Un entrenamiento regular es necesario para progresar bien en escalada. Para empezar, es mejor planificar dos o tres sesiones cortas por semana en lugar de una sola sesión larga.
Al principio, es importante ir cogiendo el ritmo. Hazlo de forma progresiva empezando por las vías más sencillas para familiarizarte con la actividad. En caso de fracaso, descansa, observa a otros escaladores y vuelve a intentarlo centrándote en los pasos difíciles. La progresión viene en gran parte de la repetición y del análisis de los movimientos.
Trabajar el aspecto técnico
La mayoría de los principiantes cometen el error de agarrotarse y tirar demasiado de los brazos. Sin embargo, es mejor relajarse y utilizar las piernas. Para progresar en escalada, el trabajo del aspecto técnico es primordial. Aprende a colocar bien los pies, trabaja tu equilibrio, tus apoyos y mantén los brazos estirados en la medida de lo posible para ahorrar energía. Así deberías mejorar rápidamente.
Para convertirte en un escalador completo, no escales siempre los mismos bloques. En su lugar, piensa en alternar entre estilos, niveles de dificultad y perfiles de paredes. Es saliendo de tu zona de confort como progresarás de verdad.
En caso de duda, no dudes en tomar clases o pedir consejo a escaladores con experiencia. Así podrás trabajar tus puntos débiles, reforzar tus conocimientos y aprender nuevos aspectos técnicos.
¿Cómo evitar las lesiones en escalada?
Preparar y escuchar el cuerpo
La escalada solicita intensamente los músculos, los tendones y las articulaciones, especialmente en los principiantes. Lo primero que hay que hacer para evitar lesiones es calentarse bien. Empieza con ejercicios de cardio, moviliza tus muñecas, hombros, dedos y caderas, luego escala vías fáciles antes de enfrentarte a un nivel más alto.
En caso de dolor repentino o persistente, fatiga excesiva o sensación de bloqueo, detente. Por último, no descuides los días de descanso. El sobreentrenamiento puede provocar una tendinitis, un desgarro o una fatiga nerviosa. Por eso, piensa en planificar un tiempo de recuperación entre cada sesión.
Adaptar el entrenamiento al propio nivel
Para mejorar en escalada y evitar lesiones, es importante progresar poco a poco. Los tendones, por ejemplo, tardan más tiempo en adaptarse que los músculos. Por eso debes ser cuidadoso y no apuntar demasiado alto desde el principio.
En su lugar, intenta trabajar bien tu aspecto técnico. Así progresarás más rápido y evitarás las lesiones. Una mala gestualidad aumenta efectivamente el riesgo de lesiones en los hombros, los dedos o la espalda. Concéntrate en tu colocación y en la fluidez de tus movimientos en lugar de forzar inútilmente en vías demasiado difíciles para ti.
Fortalecer las zonas de riesgo
Por último, el riesgo de lesiones disminuye con el fortalecimiento muscular. El trabajo de core estabiliza el tronco y mejora el control de los movimientos. Las dominadas ayudan a prevenir las inestabilidades articulares, especialmente a nivel de los hombros y los codos. Las suspensiones son ideales para fortalecer los antebrazos y los dedos. Por último, los ejercicios de movilidad también son indispensables en la prevención de lesiones.
¿Qué consejos seguir para iniciarse en la escalada en roca?
Aprender las bases
El rocódromo es a menudo el punto de partida para iniciarse en la escalada. La mayoría de los escaladores quieren después descubrir la experiencia de la roca natural. Para ello, es indispensable dominar las bases. Debes saber escalar en cabeza, montar una reunión de arriba, y también conocer las maniobras de retirada.
Para una primera salida a la roca, te recomendamos ir con un monitor titulado o escaladores con experiencia. Sabrán dar buenos consejos para evolucionar con total seguridad.
Adaptar el equipo
Si la escalada en sala requiere relativamente poco material, no ocurre lo mismo en roca. De hecho, las vías no siempre están equipadas. Prevé un arnés, pies de gato, un sistema de asegurado, una cuerda, cintas exprés, magnesio, un botiquín de primeros auxilios e incluso un casco para protegerte de las caídas de piedras. En cuanto a la ropa de escalada, elige prendas flexibles, cómodas y, sobre todo, resistentes a la abrasión.
Antes de salir, infórmate sobre el sector de escalada. Así podrás prever el material necesario y una cuerda adaptada a la altura de las vías. Recuerda también llevar tentempiés y respetar las normas locales (fauna protegida, nidificación, prohibiciones…).
Gestionar el estrés y la altura
Una de las principales diferencias entre la escalada en sala y en roca tiene que ver con la gestión del estrés. En un entorno natural, la exposición al vacío suele ser más impresionante que en interior. Para evitar entrar en pánico, lo ideal es empezar por vías cortas y fáciles para acostumbrarte. También puedes escalar de segundo antes de escalar en cabeza. En cualquier caso, recuerda respirar bien, tómate tu tiempo y no busques el rendimiento desde la primera vez.
Iniciarse en la escalada puede parecer intimidante al principio. Pero empezando en sala, aprendiendo las bases y progresando a tu ritmo, disfrutarás rápidamente de la actividad manteniéndote seguro. ¡Solo queda lanzarse!
