Las sesiones de interválico pueden parecer a veces monótonas para los corredores de trail running. Por suerte, existe una alternativa más lúdica e igual de eficaz. Se trata del fartlek, un método de entrenamiento interválico basado en las sensaciones del corredor. Descubre cómo utilizar el fartlek en trail running.
¿Qué es el fartlek?
El fartlek fue desarrollado por el atleta sueco Gösta Holmér en los años 1930. Proviene del sueco "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Se traduce así como "juego de velocidad".
Este método de entrenamiento se basa en las variaciones de ritmo. El principio es alternar fases rápidas y lentas, sin seguir un plan estricto ni depender del cronómetro. El corredor adapta su esfuerzo en función de sus sensaciones o del terreno. La estructura es, por tanto, diferente a la de una sesión de interválico clásico.
Concebido originalmente para los corredores de cross-country y de medio fondo, este método es hoy en día muy apreciado por los corredores de Trail Running. Constituye en especial un excelente medio para entrenar en Trail Running en la ciudad o en plena naturaleza, ya que los elementos visuales (farolas, árboles, curvas…) pueden servir de referencias. El fartlek reproduce de hecho las exigencias de los senderos, donde los cambios de pendiente y de terreno obligan a adaptar el ritmo constantemente.
Los beneficios del fartlek para el corredor de trail running
El fartlek en trail tiene numerosos beneficios. Primero, permite desarrollar la capacidad de adaptación. Sin la presión del cronómetro, te concentras más en tus sensaciones. Te acostumbras a modificar tu esfuerzo constantemente y a cambiar de ritmo según el terreno. El cuerpo aprende así a ajustar su paso en función del desnivel, lo cual es esencial en el trail running.
Además, el fartlek favorece la escucha de uno mismo y la autonomía en la gestión del esfuerzo. A diferencia del entrenamiento interválico clásico, aprendes a correr sin referencias estrictas y a adaptar tus decisiones a tus sensaciones del momento. Gracias a esto, refuerzas la confianza en ti mismo, la concentración y la reactividad en carrera.
Por último, en el plano fisiológico, los terrenos blandos y variados son menos traumatizantes para los tendones y las articulaciones que las pistas o el asfalto. El fartlek permite desarrollar la potencia aeróbica ofreciendo a la vez más libertad que un interválico muy estructurado. También mejora la resistencia cardiovascular, la capacidad de mantener intensidades elevadas, la economía de carrera y la recuperación tras un cambio de ritmo.
¿Cómo estructurar tu sesión de fartlek en trail running?
El fartlek a instinto
Varias categorías de sesiones de fartlek permiten mejorar en trail running. El fartlek a instinto es el más libre. Tú mismo eliges todos los parámetros de la sesión: intensidad, duración del esfuerzo, duración de la recuperación… El objetivo es alternar los ritmos en función de las sensaciones y los elementos del recorrido.
Durante estas sesiones, lo ideal es fijarte referencias visuales. Por ejemplo, puedes acelerar hasta el próximo roble grande, recuperar hasta un arroyo, relanzar hasta un cartel de senderismo y trotar hasta el próximo cruce. Apóyate también en tus sensaciones. Acelera cuando te sientas en forma, vuelve a un ritmo fácil cuando el esfuerzo se vuelva difícil y alterna así libremente durante 30 a 45 minutos.
El fartlek estructurado
El fartlek estructurado es perfecto para trabajar la resistencia y el umbral. Se estructura en tiempos precisos pero es más flexible que una sesión de interválico clásico. Permite un trabajo más orientado que el fartlek a instinto, pero exige una logística más compleja de organizar, ya que el contenido preciso de la sesión debe definirse antes de empezar.
Puedes realizar formatos en pirámide de 1-2-3-2-1 minutos de esfuerzo intenso, separados por 1 a 2 minutos de recuperación activa. Los formatos en bloques también son muy apreciados. Encadena, por ejemplo, 10 repeticiones de un minuto a un ritmo sostenido seguidas de un minuto de recuperación activa en senderos técnicos.
El fartlek de terreno
Otro tipo de sesión es el fartlek de terreno. Muy eficaz para el trail running, consiste en encadenar repeticiones en un recorrido con desnivel o en una misma cuesta previamente elegida. Aquí, es el relieve el que dicta la intensidad.
Debes acelerar en las subidas, mantener un esfuerzo sostenido en los tramos rodantes y recuperar en las bajadas. En las pendientes más pronunciadas, también puede ser interesante caminar en trail running para mantener una intensidad elevada sin llegar al límite. Así puedes correr rápido en los falsos llanos ascendentes, caminar a buen ritmo en las cuestas más exigentes, relanzar en la cima y después recuperar en la bajada.
¿Cuáles son los errores que hay que evitar?
El fartlek en trail running es muy eficaz, siempre que se respeten ciertas reglas. Salir demasiado rápido es uno de los errores más frecuentes. Si haces un sprint total desde el primer bloque, arriesgas explotar después de solo 15 minutos. Ve progresivamente para poder encadenar varios cambios de ritmo a lo largo de toda la sesión.
Descuidar el calentamiento también está desaconsejado. El fartlek incluye fases de esfuerzo sostenido. Para preparar el organismo y limitar el riesgo de lesión, se recomienda un calentamiento progresivo de 10 a 20 minutos. Para entrenar en las mejores condiciones, no olvides tampoco equiparte con ropa de trail running y zapatillas de trail running de buena calidad.
Al igual que el calentamiento, la recuperación es fundamental en un entrenamiento. Omitirla no permite que el ritmo cardíaco baje correctamente. Después de tu sesión, dedica unos minutos de vuelta a la calma para facilitar la recuperación y reducir el riesgo de agujetas.
El fartlek en trail running es un excelente método, siempre que sepas practicarlo. Si quieres variar tus entrenamientos y salir del marco de las sesiones de interválico en pista, constituye la alternativa ideal para progresar de forma duradera.
Créditos fotográficos: Delphine Daniélou
