El esquí de fondo es un deporte de invierno cada vez más popular. Combina el placer de deslizarse en plena naturaleza y los beneficios físicos. Ya sea que busques un momento de tranquilidad en paisajes inmaculados, una actividad lúdica para compartir en familia o un entrenamiento completo para fortalecer tu sistema cardiovascular y muscular, el esquí de fondo es la actividad ideal.
En este artículo, hemos reunido a expertos apasionados, entre ellos la campeona olímpica Marie Dorin-Habert y el antiguo esquiador de fondo del equipo de Francia juvenil Baptiste Lorier, para darte todos los consejos esenciales para empezar bien en el esquí de fondo y disfrutar plenamente de esta disciplina accesible y enriquecedora. ¡Nos vemos en los grandes espacios para descubrir las alegrías del esquí de fondo!
#1 El material necesario para el esquí de fondo
En el esquí de fondo hay dos estilos técnicos diferentes, cada uno de los cuales requiere material adecuado. Puedes practicar el estilo técnico llamado «clásico», en el que los esquís permanecen en la huella sin despegarse del suelo, o el estilo técnico de skating o paso de patinador (el que ves en televisión en las competiciones de biatlón o esquí de fondo). Para empezar, el paso clásico suele ser más fácil. En cambio, el skating ofrece una mayor sensación de deslizamiento y velocidad.
En el estilo técnico clásico, los esquís nunca se despegan del suelo. Para impulsarte sin deslizarte hacia atrás, el esquí lleva una piel de foca, como en el esquí de travesía. Así puedes avanzar apoyándote en los esquís. Los fabricantes hacen estos esquís ligeramente más largos que los utilizados para skating. Estos últimos no llevan piel y son más rígidos.
La zapatilla de skating tendrá un collarín alrededor del tobillo y será muy rígida. El objetivo es garantizar una excelente sujeción del pie. La zapatilla de alternativo, por su parte, es bastante flexible para ofrecer mayor libertad de movimiento. En las zapatillas de esquí de fondo, el talón no está sujeto al esquí, al contrario que en las fijaciones del esquí alpino. Por último, los bastones de skating son ligeramente más largos que los bastones de alternativo. Generalmente de carbono, son muy rígidos, ligeros y están equipados con correas para no perderlos.
#2 El equipamiento para empezar en el esquí de fondo
El método técnico de las tres capas se utiliza mucho en el esquí de fondo, como en muchos otros deportes al aire libre.
Una particularidad del esquí de fondo es que, a diferencia del esquí alpino, donde solo se desciende, tienes que impulsarte en los tramos llanos y las subidas. ¡Eso exige más esfuerzo! Aquí tienes nuestros consejos para elegir bien tu ropa de esquí de fondo.
Estas son las 3 capas habitualmente recomendadas para la parte superior del cuerpo, a ajustar según las condiciones meteorológicas, ya sea la temperatura o el viento, con el objetivo de modular las capas a lo largo del esfuerzo:
- Como primera capa: ropa interior térmica con función termorreguladora. Aporta calor y, al mismo tiempo, es muy transpirable.
- Como segunda capa: una chaqueta cálida de tipo polar. Elígela elástica para que te dé buena libertad de movimiento y no demasiado gruesa para evitar el exceso de calor (aquí, olvídate del plumífero o del polar grueso).
- En la tercera capa: una chaqueta cortavientos y transpirable, opcionalmente impermeable para protegerte de la nieve.
Para la parte inferior del cuerpo, lo ideal son unas mallas o un pantalón de esquí de fondo bastante elásticos y cortavientos, sobre todo en los muslos, que quedan expuestos al viento frío durante los descensos.
Para completar tu equipación, lleva unos guantes que te protejan del frío y del viento, además de un gorro ligero o una cinta térmica para protegerte las orejas. Estas partes del cuerpo son especialmente sensibles al frío. Asegúrate también de elegir la talla adecuada de los esquís de fondo.
#3 Las técnicas básicas del skating
Una vez que tengas el material y la ropa listos, toca descubrir las técnicas básicas del skating. Para avanzar en llano, subir, bajar o tomar curvas, ¡sigue los consejos de los profesionales!
En llano y en subida
El principio del paso técnico de patinador en esquí de fondo consiste en trasladar el peso del cuerpo de una pierna a otra, de un esquí al otro. Como en el patinaje, busca una posición de equilibrio con la pelvis encima del pie y el pie y la pierna ligeramente flexionados.
En los tramos llanos se utiliza el paso técnico llamado «uno-uno». Te impulsas con los bastones en cada paso: cada vez que empujas con las piernas, también empujas con los bastones.
En las subidas se suele utilizar el paso técnico llamado «dos-uno». Aquí solo empujas con los brazos una vez cada dos pasos, siempre por el mismo lado. Cada esquiador tiene de forma natural un lado preferido desde el que le resulta más fácil impulsarse.
Dominar los descensos
En los descensos, puedes dejarte llevar por la gravedad. Aun así, recuerda mirar bien tu trayectoria y hacia adelante. Si fijas la mirada en tus esquís y en la nieve, acabarás cayendo.
Para frenar y tomar las curvas, tienes tres técnicas posibles:
- Para empezar en el esquí de fondo, la técnica de la cuña es la más sencilla. Como en el esquí alpino, baja el centro de gravedad y coloca los esquís en forma de V, con las puntas una junto a la otra, sin cruzarlos.
- Para un nivel intermedio, el derrape permite tomar rápidamente una curva cerrada y frenar en esquí de fondo. Eso sí, ten en cuenta que los esquís de fondo no tienen cantos, por lo que derrapan mucho más fácilmente que los de esquí alpino.
- Para un nivel avanzado, la técnica del paso giratorio consiste en dar pequeños pasos a izquierda o derecha para girar rápidamente.
Si quieres profundizar, descubre nuestra guía completa para aprender a bajar bien en esquí de fondo.
#4 Mantener el material de esquí de fondo
Es imprescindible cuidar el material de esquí de fondo después de cada salida para garantizar su durabilidad y mantener sus prestaciones. Retira la nieve y la suciedad de las suelas con un cepillo suave y después sécalas. Revisa periódicamente las fijaciones y lubrícalas si es necesario. Por último, deja secar los bastones y las botas en un lugar templado, lejos de fuentes de calor directo.
#5 Hidratación y alimentación
En el esquí de fondo, el gasto energético es importante. Es esencial hidratarse bien y alimentarse para disfrutar plenamente de tu salida y evitar un bajón de energía. Piensa especialmente en equiparte con una pequeña mochila para llevar agua y algo de comer. También podrás guardar en ella la ropa que no estés usando.
El esquí nórdico es un deporte de resistencia practicado en condiciones frecuentemente frías. Sin embargo, a pesar de la temperatura exterior, sudas mucho debido a la intensidad del esfuerzo. Por eso es esencial hidratarse regularmente para evitar la deshidratación, que puede provocar fatiga, calambres o pérdida de concentración.
En cuanto a los tentempiés, las barritas energéticas, geles o frutos secos son especialmente adecuados. Ten estos aperitivos a mano para compensar una bajada de energía o simplemente para recuperar fuerzas antes de retomar la marcha.
¡Con todos estos consejos, ya puedes lanzarte a la conquista de las pistas de esquí de fondo! Para saber más, encuentra el vídeo con Marie Dorin-Habert y Baptiste Lorier.
