El esquí de fondo es un deporte de invierno cada vez más popular. Combina el placer de deslizarse en plena naturaleza y los beneficios físicos. Tanto si buscas un momento de calma en paisajes inmaculados, una actividad lúdica para compartir en familia o un entrenamiento completo para fortalecer tu sistema cardiovascular y muscular, el esquí de fondo es la actividad ideal.
En este artículo, hemos contado con expertos apasionados, entre ellos la campeona olímpica Marie Dorin-Habert y el ex esquiador de fondo del equipo nacional juvenil de Francia Baptiste Lorier, para darte todos los consejos esenciales para empezar bien en el esquí de fondo y disfrutar plenamente de esta disciplina accesible y enriquecedora. ¡Nos vemos en los grandes espacios para descubrir los placeres del esquí de fondo!
#1 El material necesario para el esquí de fondo
En el esquí de fondo, tendremos 2 técnicos de esquí diferentes. Será necesario un material adaptado a cada técnico. En el esquí de fondo, podrás utilizar el técnico llamado "alternativo" donde los esquís permanecen en el surco sin despegar del suelo, o bien el técnico de skating en paso de patinador (es este técnico el que ves en televisión practicado en competición de Biatlón o de esquí de fondo). Empezar en esquí de fondo es generalmente más fácil en paso alternativo. En cambio, el skating aportará más sensaciones de deslizamiento y velocidad.
Para el técnico del alternativo, tus esquís nunca abandonarán el suelo. Para propulsarte y no retroceder, dispones de una piel de foca (como en el esquí de montaña) sobre el esquí. Esto te permitirá impulsarte hacia adelante apoyándote en los esquís. Los fabricantes diseñan estos esquís ligeramente más grandes que los utilizados en skating. Estos últimos no tendrán piel y serán más rígidos.
La zapatilla de skating tendrá un collarín alrededor del tobillo y será muy rígida. El objetivo es garantizar una excelente sujeción del pie. La zapatilla de alternativo, en cambio, es bastante flexible para ofrecer mayor libertad de movimiento. En las zapatillas de esquí de fondo, el talón no está sujeto al esquí, al contrario que las fijaciones del esquí alpino. Por último, los bastones de skating son ligeramente más grandes que los bastones de alternativo. Generalmente de carbono, son muy rígidos, ligeros y equipados con dragoneras para no perderlos.
#2 El equipo para empezar en esquí de fondo
La técnica de las 3 capas se utiliza ampliamente en el esquí de fondo, como en muchos deportes Outdoor.
Una de las particularidades del esquí de fondo es que, al contrario que en el esquí alpino donde solo se desciende, hay que propulsarse en el llano y en las subidas, ¡lo que resulta mucho más deportivo! Aquí tienes nuestros consejos para ayudarte a elegir bien tu equipación de esquí de fondo.
Aquí tienes las 3 capas habitualmente recomendadas para la parte superior del cuerpo, a ajustar según el tiempo, ya sea la temperatura o el viento, con el objetivo de modular las capas a lo largo del esfuerzo:
- En primera capa: una ropa interior térmica con función termorreguladora. Aportará calor al tiempo que es muy transpirable.
- En segunda capa: una chaqueta cálida tipo polar, a elegir elástica para ofrecerte una buena libertad de movimiento y no demasiado gruesa para no pasar demasiado calor (olvídate del plumífero o del polar grueso aquí).
- En tercera capa: una chaqueta cortavientos y transpirable, eventualmente impermeable para protegerte de la nieve.
Para la parte inferior del cuerpo, lo ideal será unas mallas o un pantalón de esquí de fondo con suficiente elasticidad que sea cortavientos, especialmente a la altura de los muslos donde te enfrentarás fácilmente al viento frío en los descensos.
Para completar el conjunto, un par de guantes para protegerte del frío y del viento, así como un gorro ligero o una cinta térmica para protegerte los oídos. Estas extremidades del cuerpo siempre son muy sensibles al frío. Ten también cuidado al elegir la talla correcta de esquís de fondo.
#3 Los técnicos básicos del skating
Una vez que el material y el equipo están listos, nos queda descubrir los técnicos básicos del skating. Ya sea en el llano, la subida, el descenso o para tomar las curvas, ¡sigue los consejos de los pros!
En llano y en subida
El principio de el técnico del paso de patinador en esquí de fondo consiste en transferir el peso del cuerpo de una pierna a la otra, de un esquí al otro. Similar al patinaje, hay que buscar una posición de equilibrio con la cadera sobre el pie, pie y pierna ligeramente flexionados.
En las partes llanas, utilizaremos la técnica denominada "1 tiempo". En cada paso, nos propulsaremos con los bastones. Cada vez que empujes con las piernas, empujarás con los bastones.
En subida, se prefiere el técnico llamado "2 tiempos". Aquí solo empujaremos con los brazos una vez de cada dos, siempre del mismo lado. Cada esquiador tiene de forma natural un lado preferido en el que el empuje resulta más fácil.
Dominar los descensos
En el descenso, puedes dejarte llevar por la gravedad. Aun así, recuerda mirar bien tu trayectoria y hacia adelante. Si fijas la mirada en tus esquís y en la nieve, acabarás cayendo.
Para frenar y tomar tus curvas, tendremos 3 técnicos posibles:
- Para empezar en esquí de fondo, el técnico del cuña de frenada es el más sencillo. Como en esquí alpino, se trata de bajar el centro de gravedad y colocar los esquís en V. Las puntas están una al lado de la otra, sin cruzar los esquís.
- Para un nivel intermedio, el derrape, que permitirá tanto tomar una curva cerrada rápidamente como frenar en esquí de fondo. Sin embargo, ten cuidado: un esquí de fondo no tiene cantos, por lo que se derrapa mucho más fácilmente que en esquí alpino.
- Para un nivel avanzado, el técnico del paso giratorio, donde se darán pequeños pasos a la izquierda o a la derecha para girar rápidamente.
Para ir más lejos, descubre nuestra guía completa para aprender a bajar bien en esquí de fondo.
#4 Mantener el material de esquí de fondo
Mantener el material de esquí de fondo después de cada salida es indispensable para garantizar su durabilidad y mantener su rendimiento. Retira la nieve y la suciedad de las suelas con un cepillo suave y sécalas. Revisa regularmente las fijaciones lubricándolas si es necesario. Por último, deja secar tus bastones y zapatillas en un lugar templado, lejos de fuentes de calor directo.
#5 Hidratación y alimentación
En el esquí de fondo, el gasto energético es importante. Es esencial hidratarse bien y alimentarse para disfrutar plenamente de tu salida y evitar un bajón. Piensa en equiparte con una mochila pequeña para llevar agua y algo de comer. También podrás guardar ahí la ropa que no lleves puesta.
El esquí nórdico es un deporte de resistencia practicado en condiciones a menudo frías. Sin embargo, a pesar de la temperatura exterior, transpiras mucho debido a la intensidad del esfuerzo. Por ello, es esencial hidratarse regularmente para evitar la deshidratación, que puede provocar fatiga, calambres o pérdida de concentración.
En cuanto a los tentempiés, las barritas energéticas, geles o frutos secos son especialmente adecuados. Ten estos snacks al alcance de la mano para compensar un bajón de energía o simplemente para recuperar fuerzas antes de reanudar la marcha.
Con todos estos consejos, ¡podrás lanzarte a la conquista de las pistas de esquí de fondo! Para saber más, encuentra el vídeo con Marie Dorin-Habert y Baptiste Lorier.
