El esquí de fondo es un deporte de invierno cada vez más popular. Combina el placer de deslizarse en plena naturaleza y los beneficios físicos. Ya busques un momento de calma en paisajes inmaculados, una actividad lúdica para compartir en familia o un entrenamiento completo para fortalecer tu sistema cardiovascular y muscular, el esquí de fondo es la actividad ideal.
En este artículo, hemos conocido a expertos apasionados, entre ellos la campeona olímpica Marie Dorin-Habert y el exesquiador de fondo del equipo de Francia juvenil Baptiste Lorier, para ofrecerte todos los consejos esenciales para iniciarte en el esquí de fondo y disfrutar plenamente de esta disciplina accesible y enriquecedora. ¡Nos vemos en los grandes espacios para descubrir las alegrías del esquí de fondo!
#1 El material necesario para el esquí de fondo
En el esquí de fondo, tenemos 2 técnicas de esquí diferentes. Será necesario un material adaptado a cada técnica. En el esquí de fondo, podrás utilizar la técnica denominada «alternativo» en la que los esquís permanecen en el surco sin despegarse del suelo, o bien la técnica de skating en paso de patinador (es esta técnica la que ves en televisión practicada en competición de Biatlón o de Esquí de fondo). Iniciarse en el esquí de fondo es generalmente más fácil en paso alternativo. En cambio, el skating ofrecerá más sensaciones de deslizamiento y velocidad.
Para la técnica del alternativo, tus esquís nunca abandonarán el suelo. Para impulsarte y no retroceder, tienes una piel de foca (como en el esquí de montaña) en el esquí. Esto te permitirá propulsarte hacia adelante apoyándote en los esquís. Los fabricantes diseñan estos esquís ligeramente más grandes que los utilizados en skating. Estos últimos no tendrán piel y serán más rígidos.
La zapatilla de skating tendrá un collarín alrededor del tobillo y será muy rígida. El objetivo es garantizar un excelente sujeción del pie. La zapatilla de alternativo, en cambio, es bastante flexible para ofrecer más libertad de movimiento. En las zapatillas de esquí de fondo, el talón no está fijado al esquí, a diferencia de las fijaciones del esquí alpino. Por último, los bastones de skating son ligeramente más grandes que los bastones de alternativo. Generalmente de carbono, son muy rígidos, ligeros y equipados con dragoneras para no perderlos.
#2 La ropa para iniciarse en el esquí de fondo
La técnica de las 3 capas se utiliza ampliamente en el esquí de fondo, como en muchos deportes Outdoor.
Una de las particularidades del esquí de fondo es que, al contrario que en el esquí alpino donde solo se baja, hay que impulsarse en llano y en las subidas, lo que resulta mucho más físico. Aquí tienes nuestros consejos para ayudarte a elegir bien tu ropa de esquí de fondo.
Aquí están las 3 capas habitualmente recomendadas para la parte superior del cuerpo, a ajustar según el tiempo, ya sea la temperatura o el viento, con el objetivo de modular las capas a lo largo del esfuerzo:
- Como primera capa: una ropa interior térmica con función termorreguladora. Aportará calor a la vez que es muy transpirable.
- Como segunda capa: una chaqueta cálida tipo polar, a elegir elástica para ofrecerte una buena libertad de movimiento y no demasiado gruesa para no pasar demasiado cálido (olvídate del plumífero o el polar grueso aquí).
- Como tercera capa: una chaqueta cortavientos y transpirable, opcionalmente impermeable para protegerte de la nieve.
Para la parte inferior del cuerpo, lo ideal será unas mallas o un pantalón de esquí de fondo bastante elásticas y cortavientos, especialmente a nivel de los muslos donde fácilmente te enfrentarás al viento frío en las bajadas.
Para completar el conjunto, un par de guantes para protegerte del frío y del viento, así como un gorro ligero o una banda térmica para protegerte las orejas. Estas extremidades del cuerpo siempre son muy sensibles al frío. Ten también cuidado de elegir la talla correcta de esquís de fondo.
#3 Las técnicas básicas del skating
Una vez que el material y la ropa están listos, nos queda descubrir las técnicas básicas del skating. Ya sea para el llano, la subida, la bajada o para tomar tus curvas, ¡sigue los consejos de los pros!
En llano y en subida
El principio de la técnica del paso de patinador en esquí de fondo consiste en transferir el peso del cuerpo de una pierna a la otra, de un esquí al otro. Similar al patinaje, hay que buscar una posición de equilibrio con la cadera sobre el pie, pie y pierna ligeramente flexionados.
En los tramos llanos, usaremos la técnica denominada «1 tiempo». En cada paso, nos impulsaremos con los bastones. Cada vez que empujes con las piernas, empujarás también con los bastones.
En subida, se prefiere la técnica denominada «2 tiempos». Aquí solo empujaremos con los brazos una vez de cada dos, siempre del mismo lado. Cada esquiador tiene naturalmente un lado preferido en el que el impulso resulta más fácil.
Dominar las bajadas
En bajada, podrás dejarte llevar por la gravedad. Recuerda no obstante mirar bien tu trayectoria y hacia adelante. Si clavar la mirada en tus esquís y en la nieve, acabarás cayendo.
Para frenar y tomar tus curvas, tenemos 3 técnicas posibles:
- Para iniciarse en el esquí de fondo, la técnica del cuña o snowplow es la más sencilla. Como en el esquí alpino, se busca bajar el centro de gravedad y colocar los esquís en V. Las puntas están una al lado de la otra, sin cruzar los esquís.
- Para un nivel intermedio, el derrape que permitirá tanto tomar una curva cerrada rápidamente como frenar en esquí de fondo. Eso sí, un esquí de fondo no tiene cantos, por lo que se derrapa mucho más fácilmente que en esquí alpino.
- Para un nivel avanzado, la técnica del paso giratorio, donde se realizan pequeños pasos a izquierda o derecha para girar rápidamente.
Para ir más lejos, descubre nuestra guía completa para aprender a bajar bien en esquí de fondo.
#4 Mantener el material de esquí de fondo
Mantener el material de esquí de fondo después de cada salida es indispensable para garantizar su durabilidad y mantener su rendimiento. Elimina la nieve y la suciedad de las suelas con un cepillo suave y sécalas. Revisa regularmente las fijaciones lubricándolas si es necesario. Por último, seca tus bastones y zapatillas en un lugar a temperatura ambiente, lejos de fuentes de calor directo.
#5 Hidratación y alimentación
En el esquí de fondo, el gasto energético es importante. Es esencial hidratarse bien y alimentarse para disfrutar plenamente de tu salida y evitar un bajón de energía. Piensa en llevar una pequeña mochila para traer agua y algo de comer. También puedes guardar en ella la ropa que no llevas puesta.
El esquí nórdico es un deporte de resistencia practicado en condiciones a menudo frías. Sin embargo, a pesar de la temperatura exterior, se suda mucho debido a la intensidad del esfuerzo. Por eso es esencial hidratarse regularmente para evitar la deshidratación, que puede provocar fatiga, calambres o pérdida de concentración.
En cuanto a los tentempiés, las barritas energéticas, geles o frutas secas son especialmente adecuados. Ten estas provisiones a mano para compensar una bajada de energía o simplemente para recuperar fuerzas antes de continuar.
Con todos estos consejos, ¡podrás lanzarte a las pistas de esquí de fondo! Para saber más, consulta el vídeo con Marie Dorin-Habert y Baptiste Lorier.
