El esquí de fondo es un deporte de invierno cada vez más popular. Combina el placer de deslizarse en plena naturaleza y los beneficios físicos. Ya sea que busques un momento de tranquilidad en paisajes inmaculados, una actividad lúdica para compartir en familia o un entrenamiento completo para fortalecer tu sistema cardiovascular y muscular, el esquí de fondo es la actividad ideal.
En este artículo, hemos reunido a expertos apasionados, entre ellos la campeona olímpica Marie Dorin-Habert y el antiguo esquiador de fondo del equipo de Francia juvenil Baptiste Lorier, para darte todos los consejos esenciales para empezar bien en el esquí de fondo y disfrutar plenamente de esta disciplina accesible y enriquecedora. ¡Nos vemos en los grandes espacios para descubrir las alegrías del esquí de fondo!
#1 El material necesario para el esquí de fondo
En el esquí de fondo, existen 2 técnicas de esquí diferentes. Cada técnica requiere un material específico. En el esquí de fondo, puedes elegir entre usar la técnica llamada «alternativo», donde los esquís se mantienen en el surco sin despegarse del suelo, o la técnica de skating en paso de patinador (esta es la técnica que ves en televisión practicada en competiciones de Biatlón o de Esquí de fondo). Empezar en el esquí de fondo es generalmente más fácil con el paso alternativo. Sin embargo, el skating proporcionará más sensaciones de deslizamiento y velocidad.
Con la técnica del alternativo, tus esquís nunca abandonarán el suelo. Para impulsarte y no retroceder, tienes una piel de foca (como en el esquí de travesía) sobre el esquí. Esto te permitirá propulsarte hacia adelante apoyándote en los esquís. Los fabricantes diseñan estos esquís ligeramente más largos que los utilizados en skating. Estos últimos no tendrán piel y serán más rígidos.
La zapatilla de skating tendrá un collarín alrededor del tobillo y será muy rígida. El objetivo es garantizar una excelente sujeción del pie. La zapatilla de alternativo, por su parte, es bastante flexible para ofrecer mayor libertad de movimiento. En las zapatillas de esquí de fondo, el talón no está sujeto al esquí, al contrario que en las fijaciones del esquí alpino. Por último, los bastones de skating son ligeramente más largos que los bastones de alternativo. Generalmente de carbono, son muy rígidos, ligeros y están equipados con correas para no perderlos.
#2 El equipamiento para empezar en el esquí de fondo
La técnica de las 3 capas se utiliza ampliamente en el esquí de fondo, como en muchos deportes Outdoor.
Una de las particularidades del esquí de fondo es que, al contrario que en el esquí alpino donde solo se desciende, hay que impulsarse en llano y en los ascensos, ¡lo que lo hace mucho más exigente físicamente! Aquí tienes nuestros consejos para ayudarte a elegir bien tu equipación de esquí de fondo.
Estas son las 3 capas habitualmente recomendadas para la parte superior del cuerpo, a ajustar según las condiciones meteorológicas, ya sea la temperatura o el viento, con el objetivo de modular las capas a lo largo del esfuerzo:
- En la primera capa: una ropa interior térmica con función termorregulatoria. Aportará calor mientras es muy transpirable.
- En la segunda capa: una chaqueta cálida tipo polar, a elegir elástica para ofrecerte una buena libertad de movimiento y no demasiado gruesa para no tener demasiado calor (olvídate del plumífero o del polar grueso aquí).
- En la tercera capa: una chaqueta cortavientos y transpirable, opcionalmente impermeable para protegerte de la nieve.
Para la parte inferior del cuerpo, lo ideal será unas mallas o un pantalón de esquí de fondo bastante elásticos que sean cortavientos, especialmente a la altura de los muslos donde te enfrentarás fácilmente al viento frío durante los descensos.
Para completar el equipo, un par de guantes para protegerte del frío y del viento, así como un gorro ligero o una cinta térmica para protegerte las orejas. Estas extremidades del cuerpo son siempre muy sensibles al frío. Presta también atención a elegir la talla correcta de esquís de fondo.
#3 Las técnicas básicas del skating
Una vez que el material y el equipamiento están listos, nos queda por descubrir las técnicas básicas del skating. Ya sea en llano, en subida, en bajada o para tomar las curvas, ¡sigue los consejos de los pros!
En llano y en subida
El principio de la técnica del paso de patinador en esquí de fondo consiste en transferir el peso del cuerpo de una pierna a la otra, de un esquí al otro. Similar al patinaje, hay que buscar una posición de equilibrio con la cadera sobre el pie, pie y pierna ligeramente flexionados.
En las partes llanas, se utiliza la técnica llamada «1 tiempo». En cada paso, nos impulsamos con los bastones. Cada vez que empujes con las piernas, empujarás con tus bastones.
En subida, se privilegia la técnica llamada «2 tiempos». Aquí solo se empuja con los brazos una vez de cada dos, siempre del mismo lado. Cada esquiador tiene naturalmente un lado preferido en el que el empuje resulta más fácil.
Dominar los descensos
En los descensos, puedes dejarte llevar por la gravedad. Aun así, recuerda mirar bien tu trayectoria y hacia adelante. Si fijas la mirada en tus esquís y en la nieve, acabarás cayendo.
Para frenar y tomar tus curvas, tenemos 3 técnicas posibles:
- Para empezar en el esquí de fondo, la técnica del cuña es la más sencilla. Como en el esquí alpino, se trata de bajar el centro de gravedad y colocar los esquís en V. Las puntas están una al lado de la otra, sin cruzar los esquís.
- Para un nivel intermedio, el derrape que permitirá tanto tomar una curva cerrada rápidamente como frenar en esquí de fondo. Sin embargo, ten en cuenta que un esquí de fondo no tiene cantos, ¡así que se derrapa mucho más fácilmente que en esquí alpino!
- Para un nivel avanzado, la técnica del paso giratorio, donde se dan pequeños pasos a la izquierda o a la derecha para girar rápidamente.
Para profundizar más, descubre nuestra guía completa para aprender a descender bien en esquí de fondo.
#4 Mantener el material de esquí de fondo
Mantener el material de esquí de fondo después de cada salida es indispensable para garantizar su durabilidad y mantener su rendimiento. Retira la nieve y la suciedad de las suelas con un cepillo suave y luego sécalas. Revisa regularmente las fijaciones lubricándolas si es necesario. Por último, deja secar tus bastones y botas en un lugar templado, lejos de fuentes de calor directo.
#5 Hidratación y alimentación
En el esquí de fondo, el gasto energético es importante. Es esencial hidratarse bien y alimentarse para disfrutar plenamente de tu salida y evitar un bajón de energía. Piensa especialmente en equiparte con una pequeña mochila para llevar agua y algo de comer. También podrás guardar en ella la ropa que no estés usando.
El esquí nórdico es un deporte de resistencia practicado en condiciones frecuentemente frías. Sin embargo, a pesar de la temperatura exterior, sudas mucho debido a la intensidad del esfuerzo. Por eso es esencial hidratarse regularmente para evitar la deshidratación, que puede provocar fatiga, calambres o pérdida de concentración.
En cuanto a los tentempiés, las barritas energéticas, geles o frutos secos son especialmente adecuados. Ten estos aperitivos a mano para compensar una bajada de energía o simplemente para recuperar fuerzas antes de retomar la marcha.
¡Con todos estos consejos, ya puedes lanzarte a la conquista de las pistas de esquí de fondo! Para saber más, encuentra el vídeo con Marie Dorin-Habert y Baptiste Lorier.
