El trail es una carrera exigente en plena naturaleza. Cuando sube la temperatura, cada paso puede convertirse en una prueba. Para no ponerte en peligro, es importante aprender a gestionar estas condiciones. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para correr un trail con calor.
¿Cuáles son los peligros de correr un trail con calor?
Como ocurre con el senderismo con calor, el trail conlleva varios peligros. El más importante es el golpe de calor. También llamado hipertermia grave, se produce cuando el cuerpo ya no consigue regular su temperatura. Puede causar fallos orgánicos e incluso la muerte en los casos más graves.
Con la intensa radiación solar en verano, especialmente en montaña o en terreno abierto, las quemaduras solares presentan otro riesgo. Pueden agravar efectivamente la sensación de calor y contribuir a la aparición del golpe de calor.
Otro riesgo extremadamente frecuente es la deshidratación. Con el esfuerzo y la transpiración, puedes perder varios litros de agua durante una carrera. Si esta pérdida no se compensa, te arriesgas a perder concentración, sufrir trastornos digestivos, mareos o incluso problemas renales a largo plazo. Y no es solo el agua. Una falta de sal también puede jugarte malas pasadas y provocar náuseas, dolores de cabeza y trastornos de la conciencia.
Por último, el calor afecta directamente al cerebro. Durante un esfuerzo tan intenso como un trail, pueden disminuir tu concentración y tus reflejos. Esto aumenta considerablemente el riesgo de caída y, por tanto, de lesión.
Los consejos para correr con mucho calor
Aunque correr con mucho calor conlleva riesgos, algunos consejos te ayudarán a reducirlos. Para empezar, aprende cómo vestirte para un trail. Te aconsejamos elegir prendas técnicas y evitar el algodón, que retiene la humedad. Opta por camisetas de trail y shorts de trail ligeros, transpirables y de secado rápido. También se recomiendan los colores claros, porque absorben menos calor. Si buscas ligereza, encontrarás la camiseta de tirantes LACHA (60 g en talla S) y la camiseta BOREON (80 g) entre nuestras camisetas de trail running para mujer.
En cuanto a los accesorios, lleva una gorra de trail con visera para protegerte la cara del sol. Elige unas gafas de sol de categoría 3 o 4 y una crema solar de factor 50 para aplicarla en las zonas expuestas.
Hidratarte con regularidad es una de las mejores formas de completar un trail con calor. Bebe suficiente antes de salir y localiza los puntos de agua antes de la salida. Durante el esfuerzo, acuérdate de beber cada 10 o 15 minutos y aprovecha los avituallamientos para refrescarte. No esperes a tener sed: ya es una señal de deshidratación. Toma también bebidas isotónicas o electrolitos (pastillas o geles salados) para reponer la sal perdida.
Para aguantar toda la carrera, adapta el esfuerzo. Empieza con un calentamiento más corto y sal despacio para que tu cuerpo se aclimate. Un trail con calor no es el momento de buscar una marca. En su lugar, reduce el ritmo, sobre todo en las subidas. No dudes en caminar en algunos tramos expuestos o técnicos, busca la sombra siempre que puedas y haz una pausa si la necesitas.
¿Cómo evitar el golpe de calor?
Pese a las precauciones, quienes practican trail también pueden sufrir un golpe de calor. Estos son algunos de sus síntomas:
- Una elevación anormal de la temperatura corporal (a menudo por encima de los 40 grados);
- una fatiga repentina e intensa;
- dolores de cabeza intensos, náuseas, vómitos;
- mareos, sensación de visión borrosa o pérdida de equilibrio;
- una piel caliente y seca;
- escalofríos o piel de gallina;
- una confusión mental, comentarios incoherentes, agresividad;
- una pérdida de conocimiento.
Para evitar un golpe de calor, sigue todas las recomendaciones básicas. Dosifica el esfuerzo desde el principio: tu cuerpo ya está trabajando para mantener su temperatura. Bebe con regularidad y alterna el agua con electrolitos. Refréscate mojándote la nuca o la braga de cuello siempre que puedas. Una buena mochila de hidratación, con bidones flexibles o una bolsa de hidratación de fácil acceso, también puede marcar la diferencia. Por último, es preferible salir a correr temprano por la mañana o al atardecer. Evita las horas de más calor (entre las 11:00 y las 16:00) y busca zonas de sombra.
Durante toda la carrera, mantente atento a tus sensaciones. Ante los primeros síntomas, detente, busca la sombra para enfriar tu cuerpo y avisa de tu posición a la organización. Bebe después a pequeños sorbos y deja tu cuerpo en reposo total, permaneciendo bajo vigilancia. Si la situación no mejora rápidamente, no esperes y solicita asistencia médica.
Con algo de previsión, prestando atención a tu cuerpo y con un buen equipo, puedes hacer trail con calor. Si tomas las precauciones adecuadas, podrás disfrutar de la carrera sin asumir riesgos innecesarios. ¡Ánimo!
