El trail es una carrera exigente en plena naturaleza. Y cuando el calor aumenta, cada paso puede convertirse en una verdadera prueba. Para no ponerse en peligro, es importante aprender a gestionar este tipo de condiciones. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para correr un trail bajo el calor.
¿Cuáles son los peligros de un trail bajo el calor?
Al igual que en el senderismo bajo el calor, el trail conlleva varios peligros. El más importante es el golpe de calor. También llamado hipertermia severa, se produce cuando el cuerpo ya no puede regular su temperatura. Puede provocar el fallo de los órganos, e incluso la muerte en los casos más graves.
Con la intensa radiación solar en verano, especialmente en la montaña o en terreno abierto, las quemaduras solares representan otro riesgo. Pueden agravar la sensación de calor y contribuir a la aparición del golpe de calor.
Otro riesgo extremadamente frecuente es la deshidratación. Con el esfuerzo y la transpiración, puedes perder varios litros de agua durante una carrera. Si no se compensa esta pérdida, corres el riesgo de perder concentración, sufrir trastornos digestivos, malestares o incluso problemas renales a largo plazo. Y no es solo el agua. Una falta de sal también puede jugarte malas pasadas y provocar náuseas, dolores de cabeza y trastornos de la consciencia.
Por último, el calor afecta directamente al cerebro. Durante un esfuerzo tan intenso como un trail, tu concentración y tus reflejos pueden verse afectados. El riesgo de caída y, por tanto, de lesión aumenta significativamente.
Consejos para correr con mucho calor
Aunque correr con mucho calor conlleva riesgos, algunos consejos permiten reducirlos. Ante todo, hay que aprender cómo vestirse para un trail. Te recomendamos elegir ropa de materiales técnicos y evitar el algodón, que retiene la humedad. Opta por camisetas de trail y short de trail ligeros, transpirables y de secado rápido. Los colores claros también son recomendables, ya que absorben menos el calor.
En cuanto a los accesorios, hazte con casquetas de trail con visera para proteger el rostro del sol. Elige gafas de sol de categoría 3 o 4 y una crema solar con índice 50 para aplicar en las zonas expuestas.
Una hidratación regular es uno de los mejores medios para completar un trail bajo el calor. Bebe bien antes y localiza los puntos de agua antes de la salida. Durante el esfuerzo, recuerda beber cada 10 o 15 minutos y utiliza los avituallamientos para refrescarte. No esperes en ningún caso a tener sed, ya es una señal de deshidratación. Consume también bebidas isotónicas o electrolitos (pastillas, geles salados) para compensar la pérdida de sal.
Para conseguir aguantar toda la carrera, debes adaptar tu esfuerzo. Empieza con un calentamiento más corto y arranca despacio para acostumbrar a tu cuerpo. Un trail bajo el calor no es una situación adecuada para buscar un crono. En cambio, reduce tu ritmo, especialmente en las subidas. No dudes en caminar en algunos tramos expuestos o técnicos, busca la sombra al máximo y descansa si es necesario.
¿Cómo evitar el golpe de calor?
A pesar de las precauciones, los corredores de trail no están a salvo de un golpe de calor. Este se manifiesta con varios síntomas como:
- Una elevación anormal de la temperatura corporal (a menudo por encima de los 40 grados) ;
- fatiga repentina e intensa ;
- fuertes dolores de cabeza, náuseas, vómitos ;
- vértigos, sensación de visión borrosa o pérdida de equilibrio ;
- piel cálida y seca ;
- escalofríos o piel de gallina ;
- confusión mental, palabras incoherentes, agresividad ;
- pérdida de conocimiento.
Para evitar el golpe de calor, debes aplicar todas las recomendaciones básicas. Protégete desde los primeros minutos, porque tu cuerpo ya trabaja para mantener su temperatura. Bebe regularmente y alterna el agua con los electrolitos. Refréscat mojando la nuca o el buff en cuanto sea posible. Una buena mochila de hidratación, con frascos o una bolsa de hidratación de fácil acceso, también puede marcar la diferencia. Por último, es preferible salir a correr temprano por la mañana o por la tarde. Evita las horas más calurosas (entre las 11 y las 16 horas) y elige zonas con sombra.
Durante toda la carrera, mantente atento a tus sensaciones. Ante la aparición de los primeros síntomas, detente, ponerte a la sombra para enfriar tu cuerpo y señala tu posición a la organización. Luego bebe a pequeños sorbos y descansa por completo, manteniéndote bajo vigilancia. Si la situación no mejora rápidamente, no esperes y pide asistencia médica.
Con un poco de anticipación, mucha atención y un buen equipo, el trail bajo el calor es totalmente viable. Adoptando los buenos hábitos, podrás disfrutar plenamente de la carrera sin correr riesgos innecesarios. ¡Ánimo!
