La carrera de montaña es una carrera exigente en plena naturaleza. Y cuando el calor aumenta, cada paso puede convertirse en una verdadera prueba. Para evitar ponerse en peligro, es importante aprender a gestionar este tipo de condiciones. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para correr una carrera de montaña bajo el calor.
¿Cuáles son los peligros de una carrera de montaña bajo el calor?
Como en el caso del senderismo bajo el calor, la carrera de montaña conlleva varios peligros. El más importante es el golpe de calor. También llamado hipertermia severa, ocurre cuando el cuerpo ya no puede regular su temperatura. Puede provocar un fallo orgánico, e incluso la muerte en los casos más graves.
Con la intensa radiación solar en verano, especialmente en montaña o en terreno abierto, las quemaduras solares presentan otro riesgo. Pueden agravar efectivamente la sensación de calor y contribuir a la aparición del golpe de calor.
Otro riesgo extremadamente frecuente es la deshidratación. Con el esfuerzo y la transpiración, puedes perder varios litros de agua durante una carrera. Si esta pérdida no se compensa, te arriesgas a perder concentración, sufrir trastornos digestivos, mareos o incluso problemas renales a largo plazo. Y no es solo el agua. Una falta de sal también puede jugarte malas pasadas y provocar náuseas, dolores de cabeza y trastornos de la conciencia.
Por último, el calor afecta directamente al cerebro. Durante un esfuerzo tan intenso como una carrera de montaña, tu concentración y tus reflejos pueden verse alterados. El riesgo de caída y, por tanto, de lesión aumenta significativamente.
Los consejos para correr con mucho calor
Aunque correr con mucho calor conlleva riesgos, algunos consejos permiten reducirlos. Ante todo, hay que aprender cómo vestirse para un trail running. Te recomendamos elegir ropa de materiales técnicos y evitar el algodón, que retiene la humedad. Opta por camisetas de trail running y shorts de trail running ligeros, transpirables y de secado rápido. Los colores claros también son recomendables, ya que absorben menos el calor.
En cuanto a los accesorios, hazte con gorras de carrera de montaña con visera con visera para proteger el rostro del sol. Elige gafas de sol de categoría 3 o 4 y una crema solar con índice 50 para aplicar en las zonas expuestas.
Una hidratación regular es uno de los mejores medios para completar un trail running bajo el calor. Bebe bien con antelación y localiza los puntos de agua antes de la salida. Durante el esfuerzo, recuerda beber cada 10 o 15 minutos y utiliza los avituallamientos para refrescarte. No esperes a tener sed, ya es una señal de deshidratación. Consume también bebidas isotónicas o electrolitos (pastillas, geles salados) para compensar la pérdida de sal.
Para conseguir aguantar toda la carrera, debes adaptar tu esfuerzo. Empieza con un calentamiento más corto y arranca despacio para que tu cuerpo se acostumbre. Una carrera de montaña bajo el calor no es una situación adecuada para hacer un crono. En su lugar, reduce tu ritmo, especialmente en las subidas. No dudes en caminar en algunas partes expuestas o técnicas, busca la sombra al máximo y tómate un descanso si es necesario.
¿Cómo evitar el golpe de calor?
A pesar de las precauciones, los corredores de carrera de montaña no están a salvo de un golpe de calor. Este se manifiesta a través de varios síntomas como:
- Una elevación anormal de la temperatura corporal (a menudo por encima de los 40 grados);
- una fatiga repentina e intensa;
- dolores de cabeza intensos, náuseas, vómitos;
- mareos, sensación de visión borrosa o pérdida de equilibrio;
- una piel caliente y seca;
- escalofríos o piel de gallina;
- una confusión mental, comentarios incoherentes, agresividad;
- una pérdida de conocimiento.
Para evitar el golpe de calor, debes aplicar todas las recomendaciones básicas. Cuídate desde los primeros minutos, porque tu cuerpo ya trabaja para mantener su temperatura. Bebe regularmente y alterna el agua con los electrolitos. Refréscate mojando tu nuca o tu buff en cuanto puedas. Una buena mochila de hidratación, con flasques o una bolsa de hidratación de fácil acceso, también puede marcar la diferencia. Por último, es preferible salir a correr temprano por la mañana o por la tarde. Evita las horas más calurosas (entre las 11 y las 16 horas) y prefiere las zonas con sombra.
Durante toda la carrera, mantente atento a tus sensaciones. Ante los primeros síntomas, detente, busca la sombra para enfriar tu cuerpo y avisa de tu posición a la organización. Bebe después a pequeños sorbos y deja tu cuerpo en reposo total, permaneciendo bajo vigilancia. Si la situación no mejora rápidamente, no esperes y solicita asistencia médica.
Con un poco de anticipación, mucha atención y buen material, correr una carrera de montaña bajo el calor es totalmente factible. Adoptando los buenos reflejos, podrás disfrutar plenamente de la carrera sin asumir riesgos innecesarios. ¡Ánimo!
