Los dolores en el senderismo son frecuentes, tanto durante la marcha como después. ¿Quién no ha sentido alguna vez dolor de rodilla en bajada? ¿Una fatiga intensa y dolores musculares después de un buen día de senderismo? ¿Malestar en las piernas al día siguiente de una caminata? Si bien esto afecta a todo el mundo con mayor o menor intensidad, existen posibilidades de limitar estos dolores o incluso de evitarlos casi por completo: un equipamiento adecuado y una buena preparación física harán la mayor parte del trabajo de prevención de dolores en el senderismo. Descubre todos nuestros consejos para cuidar tu cuerpo.
La importancia del equipamiento para evitar los dolores y el malestar en las piernas
Se suele decir que un buen trabajador necesita buenas herramientas. Lo mismo ocurre con el senderista. Debe tener un buen equipamiento. No solo rendirá más y estará más cómodo, sino que también podrá protegerse de los dolores inevitables ligados a la práctica de la marcha.
Un buen calzado para caminar
Es importante elegir un buen calzado adecuado para caminar y especialmente en terreno difícil. Es imprescindible salir a los senderos con calzado de senderismo de calidad y no con zapatillas u otro calzado no adaptado. Tómate el tiempo de analizar la amortiguación que ofrece tu par, su flexibilidad y su resistencia: descubre los criterios principales para elegir un buen calzado de senderismo y equípate con un modelo que durará años.
Calcetines adecuados
La importancia de los calcetines para evitar el cansancio de las piernas y los pies se pasa por alto o se ignora con mucha frecuencia. Sin embargo, son esenciales: es el equipamiento más cercano a tu pie y son estos los que aseguran todos los contactos cuando caminas.
Los calcetines de senderismo pueden ser importantes después y durante el esfuerzo:
- Durante el esfuerzo: proporcionan protección al pie y evitan rozaduras y ampollas. Además, ofrecen un sujeción que permite evitar desplazamientos indeseados y, por tanto, un gran número de microlesiones.
- Después del esfuerzo: los calcetines de compresión son ideales para asegurar una buena recuperación y evitar el clásico malestar de piernas pesadas tras un esfuerzo físico prolongado. En caso de senderismo de varios días, permiten estar en mejor condición los días siguientes si los llevas puestos durante aproximadamente una hora por la tarde tras llegar a la etapa.
Camina con bastones de senderismo
Los bastones de senderismo no son una solución milagrosa, pero si sabes usarlos, obtendrás una zancada segura y sin sacudidas. Los bastones de marcha ofrecen buenas razones para no prescindir de ellos cuando decides practicar el senderismo regularmente. Además, tendrás apoyos que compensarán errores de posición de los pies.
Por último, los bastones en el senderismo son esenciales para evitar el dolor de rodilla en bajada: te ofrecen un apoyo que compensa los esfuerzos de esta articulación y la preserva de tendinitis y otras inflamaciones que pueden generar dolores crónicos.
Si quieres saber todo sobre los bastones de senderismo, consulta nuestra guía completa sobre los bastones de marcha.
Dolor de rodilla en bajada: ¿cómo evitarlo?
En el senderismo, las bajadas pueden resultar particularmente exigentes para la rodilla. Si aparecen dolores, no dudes en hacer una pausa y en alimentarte e hidratarte. Estira el cuádriceps llevando el talón hacia los glúteos. Bajar de forma dinámica trotando a pasos cortos también puede ayudar a aliviar la rodilla.
Los bastones de senderismo también son útiles para reducir las cargas, implicando la parte superior del cuerpo para aliviar los muslos.
Una preparación física adecuada para no sentir demasiada fatiga intensa ni dolores musculares
Como en cualquier actividad deportiva, el senderismo requiere un mínimo de entrenamiento y preparación física. No por ser "solo caminar" hay que imaginarse tan fuerte como los demás y prescindir de calentamientos y estiramientos. Aprender a gestionar la fatiga en rutas de senderismo de varios días pasa por una disciplina esencial y una higiene de vida casi perfecta.
Entrenarse progresivamente para tener una buena condición física
Muchas lesiones provienen de querer hacer "demasiado". Demasiado largo, demasiado difícil o con demasiada frecuencia. Es importante progresar en la práctica del senderismo con etapas progresivas y medidas. Antes de lanzarte a marchas de 40 km en terreno con desnivel, hay que pasar previamente por salidas de 10, 20 y 30 km. Esto es esencial para preparar los músculos y las articulaciones para esfuerzos prolongados.
Además, cualquier interrupción de 2 meses debe ir seguida de una fase de progresión más o menos larga según tu experiencia anterior.
Calentarse para evitar las lesiones musculares en el senderismo
Un calentamiento adecuado debe preceder a tu marcha. ¡Es impensable lanzarse por caminos escarpados sin calentar el motor!
Incluso en caso de senderismo bastante fácil y sin dificultades técnicas, tómate el tiempo de hacer calentamientos al menos un cuarto de hora antes de salir. Son esenciales para darte algo de flexibilidad y serán importantes al final del día, cuando los riesgos de lesiones son un poco más elevados.
Estiramientos después del senderismo
Hacer estiramientos después de una ruta de senderismo es importante para evitar los dolores musculares de la tarde o de la mañana siguiente. Esto también actuará sobre tus tendones haciéndolos trabajar de forma suave en extensión y sin golpes ni tirones.
Otro beneficio de los estiramientos después del senderismo es que evitarás la sensación de piernas pesadas y las agujetas. Vaciando tus músculos de toxinas y asegurando una hidratación abundante y regular después del esfuerzo, te garantizas unas piernas más ligeras y notablemente menos dolorosas tras tu recorrido por los senderos.
