Dolores en senderismo: ¿cómo prevenirlos?

Los dolores en el senderismo son frecuentes, tanto durante la marcha como después. ¿Quién no ha sentido alguna vez dolor en la rodilla en una bajada? ¿Una fatiga intensa y dolores musculares después de una buena jornada de senderismo? ¿Malestar en las piernas al día siguiente de una caminata? Aunque esto afecta a todos con mayor o menor intensidad, existen posibilidades de limitar estos dolores e incluso de evitarlos casi por completo: un equipamiento adecuado y una buena preparación física harán la mayor parte del trabajo de prevención de dolores en el senderismo. Descubre todos nuestros consejos para cuidar tu cuerpo.

La importancia del equipamiento para evitar dolores y el mal en las piernas

Suele decirse que un buen artesano debe tener buenas herramientas. Lo mismo ocurre con el senderista. Debe tener un buen equipamiento. No solo rendirá más y estará más cómodo, sino que también podrá protegerse de los dolores inevitables asociados a la práctica de la marcha.

Buenas zapatillas para caminar

Es importante elegir buenas zapatillas adecuadas para caminar, especialmente en terreno difícil. Hay que salir a los senderos con zapatillas de senderismo de calidad y no zapatillas de deporte u otras zapatillas no adaptadas. Tómate el tiempo de analizar la amortiguación que ofrece tu par, su flexibilidad y su resistencia: descubre los criterios principales para elegir buenas zapatillas de senderismo y equípate con un modelo que dure años.

Calcetines adecuados

Elimportancia de los calcetines para evitar la fatiga de las piernas y los pies se pasa muy a menudo por alto o se ignora. Sin embargo, son esenciales: es el equipamiento más cercano a tu pie y son estos los que aseguran todos los contactos cuando practicas senderismo. Los calcetines de senderismo pueden ser importantes después y durante el esfuerzo:

• Durante el esfuerzo: protegen el pie y evitan rozaduras y ampollas. Además, proporcionan una sujeción que permite evitar desplazamientos indeseados y, por tanto, numerosas microlesiones.
• Después del esfuerzo: los calcetines de compresión son ideales para asegurar una buena recuperación y evitar el clásico malestar de las piernas pesadas tras un esfuerzo físico prolongado. En caso de senderismo de varios días, permiten estar en mejores condiciones los días siguientes si los llevas puestos durante aproximadamente una hora por la noche al llegar a la etapa.

Camina con bastones de senderismo

Los bastones de senderismo no son una solución milagrosa, pero si sabes usarlos, obtendrás un paso seguro y sin impactos. Los bastones de marcha ofrecen buenas razones para no prescindir de ellos cuando decides practicar el senderismo con regularidad. Además, tendrás apoyos que compensarán errores de posición de los pies. Por último, los bastones en el senderismo son esenciales para evitar el dolor de rodillas en bajada: te ofrecen un apoyo que compensa el esfuerzo de esta articulación y la preserva de tendinitis y otras inflamaciones que pueden generar dolores crónicos. Si quieres saber todo sobre los bastones de senderismo, consulta nuestro guía completa sobre los bastones de marcha.

Dolor de rodilla en bajada: ¿cómo evitarlo?

En el senderismo, las bajadas pueden resultar especialmente exigentes para la rodilla. Si aparecen dolores, no dudes en hacer una pausa y en alimentarte e hidratarte. Estira el cuádriceps llevando el talón hacia los glúteos. Bajar de forma dinámica trotando a pasos cortos también puede ayudar a aliviar la rodilla. Los bastones de senderismo también son útiles para reducir las tensiones, implicando la parte superior del cuerpo para aliviar los muslos.

Una preparación física adecuada para no sentir demasiada fatiga intensa ni dolores musculares

Como en cualquier actividad deportiva, el senderismo requiere un mínimo de entrenamiento y preparación física. El hecho de que sea "solo caminar" no significa que debas imaginarte tan fuerte como los demás y prescindir de calentamientos y estiramientos. Aprende a gestionar la fatiga en rutas de senderismo de varios días pasa por una disciplina esencial y una higiene de vida casi perfecta.

Entrenarse progresivamente para tener una buena condición física

Muchas lesiones provienen de querer hacer "demasiado". Demasiado largo, demasiado difícil o con demasiada frecuencia. Es importante progresar en la práctica del senderismo con etapas progresivas y medidas. Antes de lanzarte a marchas de 40 km en terreno con desnivel, hay que pasar por salidas de 10, 20 y 30 km de manera previa. Esto es esencial para preparar los músculos y las articulaciones para esfuerzos prolongados. Además, cualquier pausa de 2 meses debe ir seguida de una fase de progresión más o menos larga según tu experiencia anterior.

Calentarse para evitar lesiones musculares en el senderismo

Un calentamiento adecuado debe preceder a tu marcha. ¡Es impensable lanzarse por caminos escarpados sin calentar el motor! Incluso en caso de un senderismo bastante fácil y sin dificultades técnicas, tómate el tiempo de hacer calentamiento al menos un cuarto de hora antes de partir. Son esenciales para darte algo de flexibilidad y serán importantes al final del día, cuando los riesgos de lesión son algo más elevados.

 

Estiramientos después del senderismo

Hacer estiramientos después de una ruta de senderismo es importante para evitar los dolores musculares de la tarde o de la mañana siguiente. Esto también actuará sobre tus tendones, trabajándolos de manera suave en extensión y sin golpes ni tirones. Otro beneficio de los estiramientos después del senderismo es que evitarás la sensación de piernas pesadas y las agujetas en las piernas. Al vaciar tus músculos de toxinas y asegurando una hidratación adecuada y regular después del esfuerzo, te aseguras unas piernas más ligeras y mucho menos dolorosas después de tu recorrido por los senderos.