Las molestias en el senderismo son habituales, tanto durante la marcha como al finalizar. ¿Quién no ha sentido dolor de rodilla en una bajada, fatiga intensa y agujetas tras una jornada completa de senderismo o pesadez en las piernas al día siguiente? Aunque nos afecta a todos en mayor o menor medida, es posible reducirlas o prácticamente prevenirlas: un equipamiento adecuado y una buena preparación física son la base para evitar dolores en senderismo. Descubre todos nuestros consejos para cuidar tu cuerpo.
La importancia del equipamiento para prevenir dolores y molestias en las piernas
Suele decirse que un buen profesional necesita buenas herramientas. Lo mismo ocurre con el senderista: debe contar con un buen equipamiento. No solo rendirá mejor y estará más cómodo, sino que también podrá prevenir las molestias habituales asociadas a la caminata.
Un buen calzado para caminar
Es fundamental elegir un calzado adecuado para caminar, especialmente en terrenos exigentes. Sal a la montaña siempre con unas zapatillas de senderismo de calidad y evita zapatillas urbanas o modelos no adaptados. Analiza la amortiguación, la flexibilidad y la resistencia de tu calzado: descubre los criterios clave para elegir unas buenas zapatillas de senderismo y equípate con un modelo duradero.
Unos calcetines adecuados
La importancia de los calcetines para evitar el cansancio en piernas y pies suele pasarse por alto o subestimarse. Sin embargo, son esenciales: se trata del equipamiento más cercano a la piel, y los pies son los encargados de absorber cada impacto al caminar.
Los calcetines de senderismo pueden ser clave tanto durante como después del esfuerzo:
- Durante el esfuerzo: protegen el pie y evitan rozaduras y ampollas. Además, garantizan una sujeción firme que reduce los desplazamientos internos del pie y evita numerosas microlesiones.
- Después del esfuerzo: los calcetines de compresión son ideales para favorecer la recuperación y evitar la clásica pesadez de piernas tras una actividad física prolongada. En rutas de varios días, te ayudarán a rendir mejor en las siguientes jornadas si los utilizas durante aproximadamente una hora al llegar a tu destino.
Camina con bastones de senderismo
Los bastones de senderismo no son una solución milagrosa, pero si aprendes a utilizarlos lograrás una pisada más firme y fluida. Los bastones de marcha ofrecen motivos de sobra para no prescindir de ellos si decides practicar senderismo con regularidad. Además, te brindarán apoyos para corregir posibles fallos de pisada.
Por último, los bastones de senderismo son esenciales para prevenir el dolor de rodillas en las bajadas: te proporcionan un apoyo que compensa el esfuerzo de la articulación y la protege frente a tendinitis e inflamaciones que puedan derivar en dolores crónicos.
Si quieres saberlo todo sobre los bastones de senderismo, consulta nuestra guía completa sobre bastones de marcha.
Dolor de rodilla en bajadas: ¿cómo evitarlo?
En senderismo, las bajadas pueden resultar especialmente exigentes para la rodilla. Si aparecen molestias, haz una pausa para alimentarte e hidratarte. Estira los cuádriceps llevando el talón hacia el glúteo. Descender de forma dinámica a pasos cortos y ligeros también puede ayudar a aliviar la articulación.
Los bastones de senderismo también ayudan a repartir la carga, involucrando la parte superior del cuerpo para aliviar el esfuerzo de los cuádriceps.
Una preparación física adecuada para evitar la fatiga extrema y los dolores musculares
Como cualquier disciplina deportiva, el senderismo exige un mínimo de entrenamiento y preparación física. Que sea "solo caminar" no significa que no debas calentar ni estirar. Aprender a gestionar el cansancio en rutas de senderismo de varias jornadas requiere constancia y unos hábitos saludables.
Entrena de forma progresiva para mantener una buena condición física
Muchas lesiones surgen por querer hacer "demasiado": rutas demasiado largas, difíciles o frecuentes. Es fundamental progresar en la práctica del senderismo de forma escalonada y medida. Antes de lanzarte a caminatas de 40 km con desnivel, realiza salidas previas de 10, 20 y 30 km. Es esencial para preparar músculos y articulaciones ante esfuerzos prolongados.
Además, cualquier parón de dos meses debe ir seguido de un periodo de progresión adaptado a tu experiencia previa.
Calentar para prevenir lesiones musculares en senderismo
Un calentamiento adecuado debe preceder a tu caminata. ¡Es impensable lanzarse a senderos escarpados sin poner el motor a punto!
Incluso en rutas sencillas y sin complicaciones técnicas, dedica al menos quince minutos a calentar antes de salir. Es fundamental para ganar flexibilidad y marcará la diferencia al final de la jornada, cuando el riesgo de lesión es mayor.
Estiramientos después del senderismo
Estirar después de una ruta de senderismo es clave para prevenir dolores musculares por la tarde o a la mañana siguiente. Además, beneficia a los tendones al hacerlos trabajar suavemente en extensión, sin impactos ni tirones.
Otro beneficio de estirar tras la ruta de senderismo es evitar la sensación de piernas pesadas y las agujetas. Al eliminar toxinas de los músculos y mantener una hidratación abundante y constante tras el esfuerzo, ¡te asegurarás unas piernas más ligeras y mucho menos doloridas después de tu recorrido por los senderos!
