Luc Parmeggiani, guía de montaña e instructor de marcha nórdica, te da sus consejos técnicos para practicar correctamente la marcha nórdica y elegir el equipamiento adecuado.
La marcha nórdica está en pleno auge. Sin embargo, esta actividad es originaria de Finlandia. Nació como un método de entrenamiento para el esquí de fondo durante el verano, cuando no hay nieve. Su vertiente deportiva, dinámica, innovadora y sus múltiples beneficios para la salud explican su éxito.
El equipamiento de marcha nórdica
Los bastones
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Características del bastón de marcha nórdica[/caption]
Se trata de bastones específicos similares a los de esquí de fondo, fabricados con fibras compuestas (fibra de vidrio y carbono). Incorporan una dragonera tipo guantelete que sujeta el pulgar y se ajusta con velcro.
Elegir la talla de tus bastones
Para elegir la talla correcta de tus bastones de marcha nórdica, consulta esta tabla: según tu estatura (a la izquierda), elige la talla del modelo de bastones adecuado. [caption id="attachment_8228" align="aligncenter" width="223"]
Elegir la talla de los bastones de marcha nórdica[/caption]
Las zapatillas de marcha nórdica
Tus zapatillas de marcha nórdica deben ser ligeras y de caña baja: zapatillas deportivas o de carrera por montaña.La ropa de marcha nórdica
Elige una equipación que permita movimientos amplios, es decir, prendas ergonómicas como las de jogging o carrera por montaña (mallas, short, camiseta y calcetines técnicos).
La hidratación
Durante una actividad deportiva es esencial hidratarse bien. Recuerda llevar una pequeña mochila de carrera por montaña con bolsa de hidratación o un cinturón portabidón.Las técnicas básicas de la marcha nórdica
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Mantenerse bien erguido[/caption]
La técnica se basa en el movimiento natural de la marcha sincronizado con el impulso de los bastones mediante los brazos.
Para empezar, camina con normalidad dejando arrastrar los bastones; verás que de forma natural los clavarás hacia atrás, sincronizados con tus pasos.
Para ello:- Iniciar la zancada apoyando el talón
- Cuerpo recto, cabeza alta
- Soltar los bastones en el empuje con la mano abierta (el swing)
El método OTOP
Para practicar correctamente la marcha nórdica, apóyate en el método OTOP: O: Optimización de la zancada según el terreno y tu forma física T: Tronco recto, erguido y con la cabeza alta O: Obertura (apertura) de las manos, alternando agarre y suelta de la empuñadura del bastón P: Posición de los bastones, no verticales, sino clavados a mitad de la zancada, brazos extendidos, ángulo de 60° = propulsiónOtras variantes de la marcha nórdica
Para ser un poco más divertida, la marcha nórdica se puede practicar de diferentes formas:- Doble bastón (empujando con ambos bastones al mismo tiempo)
- En eslalon
- En estilo patinador (skating)
- Al trote
- A pequeños saltos
- Superación de obstáculos
Desarrollo de una sesión
Una sesión dura entre 1 h 30 min y 2 horas.
Se divide en 3 etapas:
- el calentamiento
- la salida de marcha nórdica
- los estiramientos
Los beneficios para la salud
Este deporte aporta un auténtico bienestar, ¡y estar al aire libre tiene mucho que ver!
Una actividad beneficiosa para los músculos, las articulaciones y el sistema cardiorrespiratorio. Su gran ventaja es que trabaja todo el cuerpo sin un impacto excesivo. La marcha nórdica se practica al ritmo de cada uno.
Verás que la marcha nórdica es una actividad específica: se trata de una marcha activa con un material concreto, por lo que no podrás practicarla con tu equipo habitual de senderismo (bastones telescópicos, mochila de senderismo, zapatillas de senderismo…). Su práctica se acerca más al fitness o a la duración de una sesión de running, y la podrás practicar en cualquier lugar, incluso en entornos urbanos.
¡Ya solo te queda lanzarte! Infórmate en las oficinas de Guías de Montaña y en los clubes de atletismo cercanos.
