Luc Parmeggiani, guía de montaña e instructor de marcha nórdica, te comparte sus consejos técnicos para practicar bien la marcha nórdica y elegir el equipamiento adecuado.
La marcha nórdica está en pleno auge actualmente en Francia. Pero es de Finlandia de donde procede esta actividad. Primero fue un medio de entrenamiento para el esquí de fondo en verano cuando no hay nieve. Su carácter deportivo, lúdico, innovador y sus numerosos beneficios para la salud explican su éxito.
El equipamiento de la marcha nórdica
Los bastones
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Características del bastón de marcha nórdica[/caption]
Se trata de bastones específicos similares a los utilizados para el esquí de fondo, fabricados con fibras compuestas (fibra de vidrio y carbono). Están equipados con un mitón que envuelve el pulgar y se cierra con velcro.
Elegir el tamaño de tus bastones
Para elegir el tamaño adecuado para tus bastones de marcha nórdica, consulta esta tabla: según tu altura (a la izquierda) elige el tamaño del modelo de bastones adecuado. [caption id="attachment_8228" align="aligncenter" width="223"]
Elegir el tamaño de los bastones de marcha nórdica[/caption]
Las zapatillas de marcha nórdica
Tus zapatillas de marcha nórdica deben ser ligeras y de caña baja = zapatillas deportivas o zapatillas de trail.La ropa de marcha nórdica
Adopta una ropa para movimientos amplios, es decir, prendas ergonómicas como las del jogging o el trail (mallas, short, camiseta y calcetines técnicos).
La hidratación
Durante una actividad deportiva es importante hidratarse bien. Recuerda llevar una pequeña mochila de trail con bolsa de hidratación o un cinturón portabidon.Las técnicas básicas de la marcha nórdica
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Mantenerse bien erguido[/caption]
La técnica es el movimiento natural de la marcha sincronizado con la propulsión de los bastones con los brazos.
Para empezar, camina con normalidad dejando arrastrar los bastones; verás que de forma natural los plantarás hacia atrás de manera sincronizada con tus zancadas.
Para ello:- Atacar la zancada por el talón
- Cuerpo erguido, cabeza alta
- Soltar los bastones durante el empuje con la mano abierta (el swing)
El método OTOP
Para practicar bien la marcha nórdica, apóyate en el método OTOP: O: Optimización de la zancada al terreno y a tu forma física T: Postura del cuerpo, erguido, torso levantado, cabeza alta O: Apertura de las manos, alternancia entre agarrar y soltar el mango del bastón P: Posición de los bastones, no en vertical, plantados en el centro de la zancada, brazos extendidos, ángulo de 60° = propulsiónOtras modalidades de la marcha nórdica
Para hacerlo un poco más dinámico, la marcha nórdica se puede practicar de diferentes maneras:- Doble bastón (se empuja sobre los dos bastones al mismo tiempo)
- En slalom
- En skating (como un patinador)
- En jogging
- Saltando
- Superación de obstáculos
Desarrollo de una sesión
Una sesión dura entre 1h30 y 2 horas.
Se estructura en 3 etapas:
- el calentamiento
- la salida de marcha nórdica
- los estiramientos
Los beneficios para la salud
Este deporte aporta realmente un gran bienestar, ¡el hecho de estar al aire libre no es ajeno a ello!
Actividad beneficiosa para los músculos, las articulaciones y el sistema cardiorrespiratorio. Su gran ventaja es hacer trabajar todo el cuerpo sin demasiadas restricciones. La marcha nórdica se practica a su propio ritmo.
Notarás que la marcha nórdica es una actividad aparte; se trata de una marcha tónica con su material específico, no podrás practicarla con tu material de senderismo clásico (bastones telescópicos, mochila de senderismo, zapatillas de senderismo…). Su práctica se acerca al fitness, con la duración de un footing y que podrás practicar en cualquier lugar, incluso en entorno urbano.
¡Solo te queda lanzarte! Infórmate en las oficinas de los Guías de Montaña y en los clubes de la Federación Francesa de Atletismo más cercanos.
